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下蹲正确姿势

别看一个简单的下蹲动作,它能在短时间内锻炼下肢、腰、臀及后背中部的肌肉,可以说练到了全身。

这项运动,特别适合没时间走步的人,以及不能出去走步的人,只要每天坚持,就可达到强身健体的目的。

同样地,下蹲这个动作看似简单,但不注意一些细节也会导致损伤:

下蹲应循序渐进、量力而行。对于老年人或膝盖有病的病人,如果行动困难,只能用走路替代,千万不可强行锻炼。

一般来说,运动强度可安排为每天一次,每次运动5~10分钟即可。快慢自己掌握,以每次活动后稍有气喘、脉搏跳动在每分钟内120次为宜。

进行下蹲运动时,下蹲到自己能承受的最低体位,然后双腿用力,直立站起。如果体质较差或身体特别肥胖,可借助身边的椅子或墙帮助自己站起来。

至于具体怎么做,可以从下面几种蹲法里,选择适合自己的一种:

1. 靠椅蹲——护膝盖

这个方法尤其适合膝盖受伤或年长者,靠椅蹲有保护膝关节的功效。

方法:用自己的背部、腰骶部依靠椅背,臀部不要低于膝盖,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以 2~4 分钟为宜。

2. 脚尖蹲——护腰肾

脚尖蹲时,支撑重心在前脚掌内侧,以及大拇趾上,而这一区域有三个重点穴位(足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经)经过此处,轻度地刺激可以温补肾阳。

方法:两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,但时间控制在 30 秒到 1 分钟即可,避免坚持过久dao拉伤或抽筋。

3. 分腿蹲——好气色

这个动作适合久坐的人作为间歇锻炼,活动身体,可促进全身气血循环,长期坚持,能给你带来好气色。

方法:两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1—3分钟。

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