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接受失眠不怕失眠就会自愈

治疗失眠的最好方法老旭1年前 (2019-08-22)

盖伊·梅多斯博士是一名医术高超的医生,13年中帮助超过5000名失眠者。他意识到,只有接受一件事,才能真正告别失眠。

假如询问那些一沾枕头就能睡着的人,怎么做才能睡着呢?他们大概率会这么回答:什么都不做。

他们只是把脑袋搁到枕头上,如果不能马上睡着,最多也就是翻个身,起来喝一口水或者上个厕所,然后回到床上继续埋头大睡。

但如果问失眠者同样的问题,得到的答案往往五花八门,听起来似乎是绞尽脑汁想办法入睡。可即便是用尽了洪荒之力,还是照样睡不着。

这也太不公平了吧。失眠者到底做错了什么?

在下文中,世界顶级睡眠医生盖伊·梅多斯(Guy Meadows)将带大家一探究竟。

你是失眠者吗

正常入睡时间为15~20分钟,那么入睡时间多久算失眠,又该如何判定自己是否失眠呢?下面有几条标准供参考:

每周至少有3天在30分钟内无法入睡(包括初次入睡和半夜醒来后再次入睡),持续时间超过三个月,且影响第二天的状态;

醒来时觉得筋疲力尽。不过如果醒得很早但觉得神清气爽,可能是因为躺下睡觉的时间比平时要早,这种情况下只需要调整上床时间就可以了。

对抗失眠的误区

安眠药起初会很快帮人入睡,但可能会形成依赖,让你以为不服药就无法入睡。

服用安眠药还存在其他问题:

副作用:致人昏昏沉沉,记忆力减退,意识模糊等;

耐药性:经常使用可能产生耐药性,导致就算服药也只能睡两三个小时;

反弹:最严重的副作用之一是反跳性失眠,在停药前应与医生联系。医生通常会建议缓慢、稳定地减少剂量,让身体慢慢适应,尽量减少副作用;

效率低下:使用药物的睡眠与自然睡眠不同,深度睡眠和快速眼动睡眠(Rapid Eye Movement Sleep, REMS)减少,所以即使睡着了,醒来仍然不觉得精神焕发。

失眠者可能会认为,持续不间断地睡够8小时,才是高质量的睡眠,这是错误的。

正常来说,我们每晚都会在轻度、深度和REM睡眠中循环几次,每个周期约90分钟至2小时。每个周期过后,都会经历一个短暂的觉醒期,然后进入下一个睡眠周期。如果睡8小时,就会经历4到5个这样的周期。

如此说来,不论是谁都会醒来几次,只不过很多人没有意识到而已。

这种睡眠习惯是进化的结果,我们的大脑已经习惯在夜间被反复唤醒,以检查是否有危险、喂养婴儿、上厕所,或者缓解因静卧而产生的麻木或疼痛。

对大多数失眠者来说,知道半夜醒来完全正常是种巨大的宽慰,可以缓解焦虑并帮助他们重新入睡。

抛弃错误的助眠方法

实际上,很多看起来万无一失的助眠方法是错误的,还可能加重失眠,如:

喝牛奶、泡薰衣草浴、戴眼罩耳塞、数绵羊……

这些看似完美的方法实际会“助纣为虐”。问题出在哪儿呢?——绞尽脑汁实现一个本来不需要任何努力就可以达到的目标。如此一来,大脑就会理所当然认为这是一个艰巨的任务;可当你失眠时,又会很自然地会想要一堆“助眠小贴士”。

简直就是悖论。

当然,很多小贴士听起来完全没毛病:不喝含咖啡因或者酒精的饮品、关掉电灯、慢慢躺下、学会放松等等。

可是问题来了,使用了这么多技巧,睡觉本身变成了一项任务,而不再是简简单单的“睡觉”本身了。别忘了,入睡对不失眠的人而言,是不需要付出任何努力的。

可见,“想要摆脱失眠,就必须付出努力”这种思维模式本身就是有问题的。努力一旦不见成效,随之而来的挫败感和焦虑感会让失眠问题变得更加严重。

不要追着睡眠跑

大部分人都有过这种经历:某个夜晚翻来覆去睡不着,好不容易睡着了,天已经蒙蒙亮了。

为什么呢?

你可能会说:反正已经失眠一整晚了,最后也就放弃挣扎了。

放弃挣扎听起来是句丧气话,但却是解决问题症结的诀窍。

没错,从千千万万失眠者的经历来看,越是费尽心思摆脱失眠,越是会被失眠抓得死死的。

怎样才能睡个好觉?

只要重新学会“上床躺下,把头枕到枕头上”就足够了,什么五花八门的“努力入睡”技巧都是浮云,“不努力”才是王道。

梅多斯博士在过去的13年中帮助过超过5000名失眠者,他意识到,只有接受自己整晚失眠的事实,才能身心合一,真正告别失眠。

失眠最大的帮凶是“畏惧情绪”。

因为畏惧失眠,所以才会绞尽脑汁地努力尝试,殊不知,对失眠问题而言,往往越努力越失望。

“从热水浴到热牛奶,当发现各种技巧都无法缓解失眠时,就越来越沮丧。我是一个睡眠专家,却连自己都搞不定。

后来我反应过来,是我‘太使劲儿’了。要想告别失眠,就得看看不失眠的人是怎么做的:

什么都不做。

这给我提供了新思路,也让我明白为什么传统方法难以奏效。将来我会用‘不帮不助’的方法帮助患者摆脱失眠。

现在我的‘不帮不助’法已经在我的睡眠咨询公司大展身手,我还开了一家睡眠学校来教大家这种方法。不管失眠者是近期刚刚失眠还是已经有几十年的失眠史,这种方法都能奏效。”

放弃抵抗吧

人在遇到问题时会本能地寻找解决方法,这种思维符合“适者生存”的自然规律,但是对付失眠是无效的。

这是为什么呢?

人在有压力的时候,身心都会受到影响:身体不适、负面情绪、过往的糟心事儿等等都会一股脑涌出来。让人觉得闹心也就罢了,关键是这些随之而来的身心反应会过分刺激大脑,于是就更别想睡了。

大脑一旦进入高警戒状态,就会理所当然地认为必须解决这些身心问题,否则便不能入睡。

失眠者常说,他们如果可以“关闭自己的大脑”、“停止心跳”或“摆脱焦虑”,就可以睡着。这恰恰是问题的症结所在。越“想”,越糟。

其中的科学原因是大脑中的杏仁体(可产生、识别和调节情绪,控制学习和记忆)无法鉴别“打虎”和“对抗失眠”两者的实质区别。一旦大脑将失眠当做大敌,身体也会进警戒状态——心跳加速、呼吸急促,整个胃都揪起来,在这种情况下继续失眠就不足为奇了。

而如果失眠继续,大脑就会把“产生情绪”和“上床睡觉”联系到一起,长此以往,夜夜强化,形成条件反射,失眠就会越来越难控制。而这种“自己和自己打架”的路子会消耗大量能量,第二天就会更觉疲倦。

其实,向失眠缴械投降,才会不战而胜,“失眠”这个小怪兽。

梅多斯博士的一位患者玛丽告诉他说,她觉得好像自己的大脑已经成为一群“小怪兽”的家,每当头碰到枕头,它们就会蜂拥而至。

这个比喻很贴切。

为了让你保持清醒,这些小怪物们会急切地想要帮你解决问题,唤醒白天和过往的记忆。

你需要做什么呢?和这些小怪物们战斗?听起来似乎没错,但这样做只会让它们的数量越来来越多。

然而,欢迎它们反而会有效。

不妨想一想:当迎接朋友进入你家时,你会向他们走过去,进行目光接触并握手、亲吻或口头表示欢迎。这些简单的动作可以让大脑知道自己是安全的,从而身心放松。这个做法看似简单,却会对睡眠产生深远的影响。

所以,如果失眠时萌生了这种消极想法:如果今晚我睡不着,明天就惨了。不要抗拒,正视这种想法,友好地迎接它:

“欢迎”,

“过来吧”,

“很高兴见到你”!

试试看,小怪物们兴许就悻悻地逃跑了。

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标签: 失眠
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