当前位置:首页 > 治疗失眠的最好方法 > 正文内容

提高睡眠质量的方法

治疗失眠的最好方法老旭1年前 (2019-08-22)

我每天早上起床以后都哈欠连天,吃早餐的时候也忍不住闭上眼睛。

有时候睡眠少于6个小时,可即使睡够8个小时,甚至12个小时,睡觉时做梦多,醒来依然感到昏昏沉沉。

为此我想了各种方法:运动,点香薰,睡前数羊,针灸,按摩穴位,478呼吸法.....可睡眠问题还是得不到改善。

想要提高睡眠质量,白天精力充沛地工作难道真的无解了吗?

斯坦福大学是世界上最早关注睡眠医学的学校。而《提高睡眠质量的方法》的作者西野精治,是斯坦福大学医学部精神科教授,也是号称“世界第一睡眠研究所”的SCN所所长。

他从事睡眠研究超过40年,有大量成果发表在Nature、Science等顶级学术期刊上。

此书以斯坦福大学近30年的睡眠研究成果为中心,为你介绍“提高睡眠质量的方法,使白天的效率达到最大化”的方法。

此书的核心观点是:决定睡眠质量的关键在于你如何把握黄金90分钟法则。

西野精治将睡眠分为这两个阶段:REM睡眠和非REM睡眠。REM睡眠是指大脑已经清醒,但身体还处于熟睡的一种状态,而非REM睡眠是指大脑和身体都处于沉睡中的一种状态。入睡以后,马上开始的就是非REM睡眠,最初90分钟的非REM睡眠是睡眠全过程中最深度的睡眠,也是提高睡眠质量的关键因素。

随后会出现第一次REM睡眠。整个睡眠的过程中,REM睡眠和非REM睡眠反复交替出现。

了解了睡眠的全过程之后,我们来看看有哪些因素会影响睡眠?

1、睡眠负债

睡眠负债=理想睡眠时间-实际睡眠时间。

许多人都会有这样的情况:熬夜加班有点睡眠不足,休息日的时候追剧打游戏迟迟不肯去睡觉,然后抱着“有空的时候补觉”的想法。于是,睡眠负债在我们不经意间堆积。

然而,睡眠负债并没有我们想象中那么容易偿还,就像欠债一样是会有利息的。而且,睡眠负债的危害远远超乎我们的想象,它不仅会造成比酒驾更危险的大脑休眠,还会缩短寿命。通过具体的实验证明,一旦产生了睡眠负债,利用休息日补觉的方法是无效的。

2、黄金90分钟

健康的人,闭上眼睛不到十分钟就能入睡,入睡后会有持续约90分钟的非REM状态。根据大量的实验证明:无论睡多长时间,如果最初的90分钟质量不佳,后续的睡眠过程都会出现问题。这也就能够理解为什么睡6个小时的人可能会比睡8个小时的人睡得更好,原因就在于睡眠最初的90分钟的质量。

这也是符合我们的实际体验的:

在入睡的过程中,如果出现脚冷被窝冷,环境太吵等影响我们入睡状态的时候,我们起床之后往往会感到没有睡好。

3、清醒时的状态

我们都知道睡眠会影响清醒时候的状态,但我们所不知道的是:清醒和睡眠其实是一体的。由于昼夜节律的存在,清醒时的状态和睡眠是相互作用的。

我的好友小军非常热爱足球,每次得知自己喜欢的球队有比赛之后,一整天都非常兴奋。由于时差问题,他经常凌晨以后看球赛。等到球赛结束后,他想睡觉却怎么也睡不着。这是因为他清醒时的大脑一直处于兴奋状态中,想让大脑逐渐平缓下来需要一段时间,而入睡所需要的时间一旦变长,就很难再入睡,即使睡着也会错过黄金90分钟。错过了黄金90分钟,睡眠质量下降的情况必然会出现。

4、遗传基因

遗传基因会决定我们理想的睡眠时间。根据科学大数据调查得出的结论:成年人每天理想的睡眠时间需要7个小时。但不可否认,也有人的理想睡眠时间确实很短。

西野精治曾经调研过一对父子,他们在几十年里每天的睡眠时间都不足6个小时,但身体却十分健康。深究发现,其原因是遗传基因和生物规律相关的时间遗传基因发生了变异。

这也就能理解为什么著名艺术家达芬奇每天睡3个小时就足够了,而有的人每天睡8个小时还是不够,理想睡眠时间是由遗传基因导致的。

接下来,让我们看看,有效运用黄金90分钟法则的3个有最佳睡眠方法:

一、睡前先让体内温度下降

想要拥有好睡眠,首先要遵循体温节律:当体内温度与体表温度差距变大,身体容易保持在清醒状态,当差距变小,身体容易进入睡眠状态。

通过人体试验证实,体温的下降对于睡眠来说是必不可少的,如果在睡前人为地降低体温,入睡会更加容易。我们可以通过这三种方法来缩小体内温度和体表温度之间的差值:

1、入睡前90分钟沐浴

入睡前90分钟沐浴是拥有好睡眠的不错选择。原理是通过沐浴让体温缓慢上升,然后再迅速下降,降低体内温度和体表温度之间的差值。

体内温度上升后会通过释放热量自然地开始下降,具有上升多少就会下降多少的特性。西野精治及其团队通过研究发现,在40摄氏度的洗澡水中泡15分钟之后,体内温度会上升约0.5摄氏度。而体内温度一旦上升了0.5摄氏度,就需要90分钟的时间才能降到比沐浴前还低的体温。

这是符合黄金90分钟法则的:

身体通过散发热量的方式将沐浴后升高的体内温度在90分钟之内降下来,从而在入睡前做好最佳的准备工作,顺利入睡,以确保黄金90分钟内拥有高质量睡眠。

因此,入睡前90分钟内泡澡,让体内温度下降,可以很好地把握住黄金90分钟法则,顺利进入睡眠状态。

2、足浴泡脚

泡脚比泡澡的效果更好,也更容易操作。

泡脚改善睡眠的原理与泡澡类似:通过热水浸泡的方式可以迅速扩张脚部血管,在很短的时间通过排出热量的方式降低体内温度,提高体表温度。

与此同时,泡脚可以温通经络,调节情绪状态,好处很多。

3、调节室温

睡觉的时候,卧室的温度对睡眠是很重要的。入睡之后,人体体温会自然下降。但如果温度处于较高的情况下,空气的湿度也很高,这就会妨碍人们通过手脚释放热量,最终影响睡眠质量。

一般来说,正常温度偏下最适合睡眠。科学研究表明,人体最舒适的温度是26度,那么在晚上20摄氏度到25摄氏度之间会更容易拥有好睡眠。

这也是符合黄金90分钟法则和我们的实际体验的:夏天如果不开空调和风扇,温度太高,我们难以入睡,半夜老是被热醒。一旦出现入睡艰难的情况,黄金90分钟内的睡眠质量下降,那么整个睡眠过程都会出现问题。

二、让大脑切换到睡眠模式

我们都知道如果在睡前思绪万千就很容易睡不着觉,甚至睡着了也容易做噩梦。一句“睡前什么都别想”说着很容易,做起来却非常困难。

很多人都有这样的感受:睡前看书比睡前看手机更容易入睡。原因是手机里的生活是丰富多样的,有娱乐软件,有社交软件,还有各种短视频和综艺。但是书中的文字是单调的,甚至是枯燥无味的。

睡前让自己处于一个单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关。比如,睡前我们可以看一些你觉得枯燥无味的书籍,做一些无需用脑的活动,打坐是一个很好的选择。

三、白天保持高质量的清醒状态

前面我们说到,由于昼夜节律的存在,清醒时的状态和睡眠是相互作用的。因此,保持良好的清醒状态对拥有好睡眠也是至关重要的。打开清醒的两大开关是光和体温:

1、灵活的调整对光的吸收

我们都知道,褪黑素具有调整体内戒律、促进睡眠的功效。太阳光能抑制黑色素的分泌,因此,无论早晨的天气如何,都要沐浴几分钟阳光。

而到了晚上,我们要减少与蓝光的接触。

据大量的研究发现,视网膜可以感知到的波长为470纳米的蓝光有助于提高大脑的清醒程度,并提高工作效率,与此同时,蓝光也会抑制帮助睡眠的褪黑素的分泌。因此,睡前尽量避免去做那些会增加与蓝光接触的事情,比如说关灯后躲在被窝里玩手机,临睡前的一段时间里还在看电脑等电子产品。

2、升高体温保持清醒

睡眠过程中体温会下降,而清醒的状态下,体温会上升。因此,遵循昼夜规律,我们应当在清醒状态下提高体温。起床以后洗手和光脚就是一个很好的选择。其原理都是可以缩小体内温度和体表温度的差值。

要想提高睡眠质量,摆脱睡眠问题的困扰,以上三种方法可以帮到你,按照步骤去做,保证你也能拥有高质量睡眠。

推荐阅读:

如何改善睡眠质量

快速入睡的小妙招

打赏 支付宝打赏 微信打赏

可以在文章下评论与老旭交流。

转载请注明出处:https://www.tigangyundong.org/shimian/1055.html

标签: 睡眠
分享给朋友:

相关文章

关于失眠安眠药正确用法理解

再来说说关于安眠药的问题,我以前没有吃过安眠药,因为害怕去医院精神科,也害怕安眠药没用自己会绝望,那时候看了很多贴吧文章,讲安眠药副作用、耐药性等,让自己当时有一些顾虑。对于安眠药,我认为如果现在没吃...

人最健康的睡眠时间是多少

到了五十岁以后,通常身体的各项机能会开始下降,但有些人看起来却仍然精神状态很好,而且很少生病,大多情况下,这些人都比较懂得养生。其实,身体健康跟一个人的睡眠有很大的关系,懂得养生的人通常都拥有非常注意...

失眠的原因是什么如何治疗

失眠是最常见的睡眠障碍,主要表现为入睡困难和/或睡眠维持障碍,即夜间觉醒时间过长,同时伴随白天功能的显著影响。对于失眠的原因是什么以及如何治疗,至今没有统一的说法,下面介绍几种可能的原因。推荐阅读:长...

中午午睡多长时间最好

拥有一个科学、有效的午睡,能够为身体健康及时“充电”,但若中午午睡时姿势不对、时间失效,也会让午睡效果大打折扣。所以,想要让午睡效果更好,还是要注意以下这几点,否则午睡很容易就变成“误睡”。中午午睡多...

如何进入深层睡眠的方法

现今社会迅速发展,人们的生活步调越来越快,很多人不重视睡眠质量,再加上缺乏锻炼,导致身体素质越来越差。实际上,睡眠不仅能储存体力和精力,更是一个机体功能进行全面修复的过程。一般人常认为能够安稳的入睡即...

发表评论

访客

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。