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怎么才能睡个好觉呢

治疗失眠的最好方法老旭1年前 (2019-08-24)

床,对于某些人而言,就意味着美梦,甜美而酣实;而对于另外一些人而言,却意味着煎熬,“一夜长如岁”,第二天精神萎靡,困顿不堪。

睡眠的质量严重影响着整个生活的质量。

失眠,让床成为了很多人望而生畏的地方。

但失眠却并不是床的罪过,工作的压力、生活的不规律、婚姻的烦恼、事业的兴奋都可能造成睡眠障碍。

而除了保持规律的生活节奏、健康的生活方式之外,我们还有很多的生活细节能够让我们摆脱漫漫长夜,重返甜蜜梦乡。

随着城市当中生活节奏的加快,环境污染的加剧,心理压力的加重,睡眠逐渐成为了现代人生活的奢侈品。

据中国睡眠研究会常务副秘书长汪光亮介绍,目前我国睡眠障碍呈现出了发病率高、知晓率低、治疗率低的特点。

据记者了解,良好睡眠是世界卫生组织的健康标准之一,睡得不好,抵抗力下降,各种病痛随之而来。

最近国外有文献报道睡眠和运动、营养构成了健康的三分天下,据中国中医研究院睡眠研究专家刘艳骄介绍,睡眠不好会造成记忆力下降、学习能力降低、工作能力低下,甚至会造成男性性功能障碍。

据汪光亮介绍,睡眠还会影响到其他疾病的治疗,难治性高血压、糖尿病、心脏病都与睡眠密切相关。

而高质量的睡眠不仅能够让人保持很好的精神状态,看起来更加自信和年轻,工作热情和效率较高。

刘艳骄说,最近德国科学家在《NATURE》杂志上发表的文章认为:好的睡眠质量能够增强人的创作灵感。

深度睡眠决定睡眠质量好坏

刘艳骄告诉记者,由于每个人的生理状况不同,有的人属于短睡眠型,每天6小时左右的睡眠就能足够,而有人则属于长睡眠型,需要10小时左右才能保持足够精神。

因此在判断睡眠质量时不能够单独以睡眠时间为依据。

而汪光亮认为,深睡眠的时间决定睡眠好坏,判定的依据是起床后是否精力充沛,有无疲乏感。

在记者对部分睡眠状况不佳者的调查中可看出,大部分人是因为生活习惯导致睡眠质量下降。

比如有人没有睡意也早早上床,而睡醒之后继续赖床,专家认为这样久而久之会影响到睡眠质量。

有人经常过“夜生活”,还有人是连续加班,生物钟紊乱,造成了短暂的睡眠障碍。

在判断是否应就医时,刘艳骄认为一周有一两天出现失眠症状还属于正常范围,可以通过各种生活细节来调整。

而连续一周以上失眠才属于睡眠障碍,就需要到专业医院就医。

提醒:夜班和倒班人员更需调节生物钟。

夜班和倒班人员很容易引起因生物钟紊乱而造成的睡眠障碍,对于企业来说,很容易造成这批员工的工作效率下降。

我建议企业可以安排正常-小夜班-大夜班这样的逐渐深入的过程,来让员工逐渐适应这种节奏,尽可能降低他们出现睡眠障碍的概率,当然,他们的这种睡眠障碍常常是短期的。

短期的睡眠障碍可以少量利用某些抗过敏药的副作用——嗜睡来达到促进睡眠的正向作用。

但不能长期性使用这种方法。

如果确定为长期睡眠障碍就需要看专科医生,在使用西药2周以上没有起到效果,一定要换药,避免产生对药物的依赖性。

我国睡眠产业尚不深入,睡眠产品有待规范

2006年12月份的《财富》杂志刊文指出,美国的睡眠产业已达200亿美元,而且每年能保持20%以上的速度高增长。

我国目前睡眠产业的概念尚不深入,现在全国各地家居城里各种以“睡眠”为卖点的产品遍地都是,报纸、网络、电视上的睡眠产品广告也是层出不穷,我们认为睡眠消费还需要正确引导,不能仅只停留在概念层面,为此中国睡眠研究会把“科学的睡眠消费”选定为2007年世界睡眠日的宣传主题之一,目的就是让消费者做到明白、合理、科学消费。

不带不好的情绪上床

陈华,35岁,公务员

我的睡眠时间不是很固定。主要视心情而定。

如果心情好,我就稍微早一些睡觉,如果心情不好或者特别兴奋,我就稍微迟一点睡觉,这样尽量不让自己带着不好情绪和亢奋情绪上床,避免自己在床上想太多事情。

睡前锻炼臀走半小时

陈宜、张兰夫妇,结婚2年,公务员

我们前两年刚工作时,感觉压力很大,常常失眠。

一个失眠又会影响到另外一个人的睡眠质量,所以常常两个人都很痛苦。

后来我们找到了一个办法,就是每天晚上总是提前半小时上床,在床上进行锻炼,主要以臀走、船式、仰卧起坐等动作为主,那以后很少失眠,总是倒头就睡,睡眠质量也非常好。

在古筝和古琴曲中入睡

王椿霖,31岁,网站编辑

由于工作的原因,我上过一段时间的夜班,之后常常睡不着。后来我就每天晚上躺在床上,听MP3里的一些很舒缓的曲子,比如古筝和古琴曲,尽量让自己什么都不去想,直到睡着为止。虽然挺费电的,但睡眠质量很不错。

薰衣草伴我安然入梦

王婷,29岁,时尚杂志编辑

我以前睡眠质量很差,入睡困难,而且容易惊醒。

后来朋友送我一些熏衣草的香熏,我也不知道是这种味道让我很放松,还是这仅仅是种安慰剂,反正后来我的睡眠一直都还不错。现在我一直每晚都坚持用它。

前奏释放压力,控制兴奋

饮食:有很多促进睡眠的食品,也有不少兴奋性食品,因此在睡觉之前的一段时间应该注意相关食品的摄入。

刘艳骄和汪光亮都认为,在下午2点以后不要再喝茶、咖啡、可乐等兴奋性饮料,临睡前可选择苹果、果汁、牛奶、凉酸奶等有助入睡的食品。

运动:睡前适当地小慢运动能够帮助睡眠。

刘艳骄建议可以打打太极拳、进行适当散步、深呼吸做深部放松。他认为练瑜伽也能够起到一定的静心、帮助入睡的作用。

暖身:在睡觉之前,让身体暖和起来非常重要。

刘艳骄认为,在睡前泡一个热水脚,让脚先暖和起来,这有助于迅速入睡。

在泡脚的时候可以进行适当的按摩,让身体放松。

夫妻可以在入睡前互相进行简单按摩,按摩程度以舒适为准,帮助对方迅速释放疲劳、压力,进入到预睡眠状态。

环境六大要素考察睡眠环境

光线、气味、颜色、声音、温度和湿度构成了睡眠环境。

汪光亮认为,一般来讲,每天睡觉前不宜接受强光刺激,卧室的灯光要尽量柔和。

卧室内尽量保证没有噪音,可以有节奏舒缓的音乐帮助入睡。

而刘艳骄认为,好的睡眠环境需要一个比较适合的光线。可以通过窗帘、眼罩等用具来调节,尽可能让室内光线柔和,帮助入睡。

睡具拳头高的枕头适合颈部放松

枕头:刘艳骄认为,过高和过低的枕头都会使你的颈部肌肉不能放松,最好枕头的形状能够对颈部提供支持。

枕头的高度以自己的拳高为准,这样才能达到贴合颈部的作用。

避免因为枕头过高或者过矮而影响睡眠。

同时,枕头的软硬程度以人感觉舒适为准,长度以30厘米左右为宜。

床垫:正常人每夜都有许多不自觉的翻身动作,一般有100次之多,这样对伴侣的睡眠造成一定影响。

据汪光亮介绍,美国有报道称“独立弹簧床垫”能有效减少不自觉翻身动作对伴侣的睡眠影响。

目前,国内市场上许多产品都有这种技术,这为夫妻共同面对失眠症状提供了很好的工具,能够尽量减少睡眠质量较差的人对伴侣的影响。

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如何判断一个人的睡眠质量

快速入睡的小妙招

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标签: 睡觉
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