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正念呼吸法技巧

治疗失眠的最好方法老旭2年前 (2019-08-31)

正在流行起来的“正念”,在“快节奏”、“碎片化”、“强压力”的今日,除了身体的健康外,我们也必须时刻保持大脑的健康。

而“正念呼吸法”的出现,让我们可以随时随地地放松大脑。

在科学界,“正念”已经成为了心理学,神经科学,健康和教育领域的热门话题。

大量研究文献表明,正念有助于身心健康,并且有助于治疗各种心身疾病。

有研究指出, 持续做瑜珈或冥想的人, 即使年龄增长, 也能维持流动智力(所谓的流动智力,不是指像知识之类的固定智力,而是指能够灵活思考的智慧能力)。

目前已知,一旦超过某个年龄,通常人类的流动智力就会降低,但此现象会因冥想而受到抑制。

此外,还有数据显示,冥想亦具有基因等级的抗衰老效果。

例如:有冥想经验的人,其体内对长寿基因端粒之维持有贡献的酵素“端粒酶”的活性会升高。

即使是仅实行六天冥想的初学者,其端粒酶的活性也会升高。因此,似乎很有从今天起就立刻实行的价值。

感觉脑袋“累了”就试试吧

为什么“正念”被越来越多人接受和推崇?

除了正念方便实施,更多的是他的作用明显,比如:减低压力、抑制杂念、提升注意力及记忆力、控制情绪、改善免疫力等。

那么,有什么正念呼吸法的技巧呢?

首先,我们要有一个基础的姿势:

坐在椅子上,将背部稍微挺直,离开椅背;

腹部放松,手放在大腿上,双腿不交叠(NO,二郎腿);

闭上眼睛。若想张开,则需望向前方2公尺左右的位置。

接着,我们要将意识导向身体的感觉,比如:感受与周遭的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等);感受身体被地球重力吸引等等……

同时,我们还要注意呼吸,注意与呼吸有关的感觉(如,通过鼻孔的空气;胸部及腹部的起伏、呼吸与呼吸之间的停顿、每一次呼吸的深度、 吸气与吐气的空气温度差异……等等)。

不必深呼吸也不用刻意控制,建议以鼻子呼吸,感觉就像是“等着”呼吸自然到来。甚至,你可以为呼吸贴上“1”、“2”⋯“10”的标签也很有效果。

最后,在这个呼吸的过程中,我们的脑中浮现“杂念”,就将注意力放回至呼吸—呼吸是“意识的锚”。不要刻意阻止自己出现这些“杂念”,产生杂念是很正常的,不必过度苛求。

注意力不集中、没精神、焦躁不安等,都是脑部疲劳的征兆。

其根本原因就在于,意识始终朝向过去或未来,不在“此时此地”的状态已成为长期以来的坏习惯。

这样的情况下,适时的通过“正念”将意识导向当下,帮助大脑摆脱疲劳。

每一次的正念不需要很长的实践,5分钟也好,10分钟也行,重要的是每天持续实践。要在同一时间、同一地点进行(大脑最喜欢“习惯”了)。

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标签: 运动养生

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