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美国飞行员2分钟深度睡眠法

治疗失眠的最好方法老旭1年前 (2019-09-06)

睡不着一点点看着天亮,怎么办?

看看二战时期,美国为飞行员研发的深度睡眠法。

你有过这种经历吗?

工作时间偷偷打盹,一旦休息时间,在椅子上或者在某个角落想要入睡,但一直是昏昏欲睡却醒着的状态。

尽管你很累,但就是睡不着,很快,休息时间过了。说起来很让人沮丧,不但没睡着,也没干任何事情;如果不打算睡觉还能做点别的事儿。

而总有那么些人,无论身边发生了什么,无论身处何地,用帽子遮住脸就能睡着。更不用说晚上一沾枕头就着。其实这些都是可以学习的。

随时随地在两分钟或者更短的时间内入睡其实和其他技能一样,都是可以后天训练获得的。

第二次世界大战期间,美国为海军飞行员开发了这项技术。

美国飞行员2分钟深度睡眠法:

在二战那几年,美军意识到了一个问题:

由于空中作战的巨大压力,许多飞行员都存在着应激反应,这让他们身体虚弱,不堪负重。从而犯下一系列致命的错误,无意击中友军飞机或者自己的误操作而受伤。

为了阻止飞行员和飞机的损失,海军少尉 Bud Winter 开始研究测试一种可以训练的放松方法,以便飞行员能够减压,提高反应速度,增加注意力减少恐惧。

战前 Winter 是一个成功的大学橄榄球和田径教练,他与心理学教授一起合作,帮助运动员在高压下放松并取得更好的表现。

事实上 ,他将睡眠定义为「身心放松的状态」。

第一步是身体放松,第二步是心理放松。

如何身体放松?

在「Relax and Win」一书中,Winter 写到了为战斗飞行员开发的这套入睡技术,战后用于运动员身上也特别奏效,他列出明确的步骤,教运动员如何放松,这里我们稍微浓缩一下:

坐在你的椅子上,两脚放在地板上。

膝盖分开,手在膝盖内侧无力耷拉着。

现在,闭上眼睛,放下下巴,直到它落在你的胸前。

有规律地、缓慢地深呼吸。

让额头的皱纹都出现再舒展开,放松你的头皮。

放松脸部其余肌肉,放松你的舌头和嘴唇,就像你在河边看到的鳟鱼那样嘴一开一合,缓慢呼吸。

现在来处理一下眼部八块肌肉。

闭眼的同时,眼睛在眼窝中随意翻动,没有什么重点,就是上下左右翻动就行,缓慢呼吸。

现在,把肩膀放的尽可能低,就算你认为很低了,但是让它们更低。

感受脖子后面的肌肉,当你觉得已经很放松了,尝试着让它们再进一步。

现在放松你的胸部。

深吸一口气,屏住,呼气并吹出你所有的紧张情绪。让你的胸部瘪下去,想象在椅子上,自己是一直笨重的水母。

缓慢呼吸,呼气时,释放越来越多的紧张情绪。

现在关注手臂。

放松右二头肌,右前臂也一样,然后右手,手指。然后在左臂重复,且保持缓慢呼吸。你的上半身已经放松了,感觉温暖而愉快,感觉良好,幸福感侵入身体。

现在该下半身了,先右大腿肌肉,想象着肉挂在机构上,放松。然后是小腿肌肉,在之后是右脚踝和脚部肌肉。告诉自己,右腿没骨头。在左腿重复。感觉自己就是椅子上的一堆肉。

目前,我们身心放松,或者你觉得如此。

为了保险,我们深呼吸三次,呼出最后的紧张,一次,呼~~两次,呼~~~三次,呼~~~~

如果你无法感觉自己身体的松弛,以及水母般的感受,请尝试拉紧肌肉,然后使之放松。

如果遵从上述步骤,你可以达到一个很好地放松水平。Winter 建议,在任何压力大的时候尝试这个练习,可以很好的放松,减压,提高专注力,促成更好的决策。

这只是第一步,身体的放松,下一步精神的放松可以「跨越门槛进入深度、轻松的睡眠」。

如何精神放松

Winter 认为,一旦你身体放松了,只要头脑十秒钟内没有任何活跃的想法,你就会睡着。

2分钟深度睡眠的关键就在于「停止你脑中奔腾的想法」,你必须停止反思当天的遗憾、忧虑、问题。

Winter 特别警告,不要有任何运动的想法:

通过将电极放在学员身上测试,当我们想到一项运动的时候,涉及到这项运动的肌肉也会实际收缩。

现代研究证实了上述观察结果,只要我们在脑海中想象身体运动,实际上相关肌肉会处于激活状态。

所以,当你试图入睡的时候,积极活跃的想法可能导致肌肉紧张并抑制睡眠。

所以,如果你想用最沉默的思考来填满你的脑袋,Winter 有三个建议,这里有任何一条都可以帮助你,只需要选一个就行,如果不行就选另一个:

幻想这是一个温暖的春日,而且你正躺在一个非常宁静的湖上独木舟的里。你正在仰望蓝天与云朵,浮动的云彩。不要有任何其他想法。只要专注于个画面十秒钟。

想象你正躺在一个黑色天鹅绒大床上,而且房子的其他地方全都是黑色的,专注这个画面十秒钟。

第三个窍门,在脑海中说「不要想、不要想、不要想。。。」,持续十秒钟,消除其他想法。

这些到底好使么?

参加测试的飞行员分为两组:

一组参加入睡训练,另一组作为对照组不训练。

参加训练的组员在精神压力、训练和身体强化测试中,高于对照组。

经过六周的训练,96% 的飞行员能够在两分钟或者更短时间内,随时随地入睡。

不仅如此,即使喝了咖啡,或者在枪炮的模拟背景音中,也是可以安然入睡的。

战争结束后,Winter 重新职教田径,成为了有史以来最伟大而短跑教练之一,他带过 102 位全美冠军和 27 位奥运选手,有一次他的运动员打破了短跑的十项世界纪录。

你也可以

Winter 强烈认为,他的训练帮助飞行员缓解了战争压力,帮助运动员缓解竞技压力。

同样,这也适用于平民的日常生活,应对紧张和疲劳。

请记住,放松身心,把帽子盖脸上就睡着,这是一种技巧。

就像所有的技能一样,不要期望前几次马上就会奏效,你必须反复练习,直到你越来越熟练地学会放松和平静。

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标签: 睡眠
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