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晚上如何高质量睡眠方法

治疗失眠的最好方法老旭2年前 (2019-09-13)

英国广播公司(BBC)的《睡眠十律》,都是比较严谨的研究得出的结论,下面是老旭整理加工的版本,结合了一些其他的晚上如何高质量睡眠方法,有所删减,供你参考。

1、体温下降有助于产生睡意

人睡觉的时候身体处于低能耗状态,体温比正常情况较低。而体温从高降低的过程,有助于产生困意。

所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚,身体慢慢变凉的过程有助于入眠。

反之,早上起床的时候适合用相对凉一点的水洗脸,有助于清醒头脑。

2、光线抑制褪黑激素,有助于保持清醒

蓝色光减少人体内褪黑激素的产生,人保持清醒。

所以如果不想早上太早醒,还是把窗帘拉好。如果想伴随着太阳自然醒的话,不妨拉开窗帘。

3、咖啡和酒都不宜睡前饮用

实验证明咖啡确实能延缓入睡,减短深度睡眠时间;酒精虽然能加快入睡,加深睡眠深度,但是容易惊醒;

所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食,喝一杯牛奶是可以的。

4、食物决定清醒还是困倦

实验发现,高蛋白有助于清醒,碳水化合物有助于睡眠。

所以早餐和午餐宜吃高蛋白和食物,如鸡蛋、肉类。而晚餐宜吃碳水化合物,如谷物、水果。

当然临睡前是不宜吃任何食物的。

5、科学地打盹:时机、时长和方式

时机:把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点,以此确定生活的中心点。

例如,22点睡觉,6点起床,那么中心点就是14点。

所以最佳的打盹时间是14点前后,13点到15点之间。

时长:30分钟为宜,过长时间会进入深度睡眠,导致醒来后很困乏。

方式:不一定非要睡着,闭目养神,静坐,发呆,冥想都是很好的休息方法,关键是放空大脑,放松身心,不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。

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6、注意遵循睡眠周期:睡得多不一定效果好

一个完整睡眠周期包括5个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

一个周期大概100分钟,睡觉最好睡满4到6个周期。但是周期的时长因人而异,不能严格地按照100分钟计算。

所以如果你提前醒了的话,那就起床吧,不要再睡了。多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒,反倒更痛苦!

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7、紧绷—放松练习,有助于更好地入眠

按照从头到脚的顺序,依次紧绷和放松身体的各个部位,注意与呼吸的节奏保持一致。联系15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。

8、饥饿疗法:如果你失眠,试试少睡点!

如果感觉睡眠质量不好,试试缩短睡眠时间!

具体操作方法:

a、严格限制睡眠时间,如凌晨两点到早上八点,只有这个时间段能进卧室。

b、起床时间到了之后立即起床,不许补觉。

c、其他时间禁止自己睡觉或瞌睡,必须保持清醒。

直到产生渴望睡眠的感觉,通过这种方式强制扭转睡

9、心理暗示:建立卧室、床和睡觉的关系

床上尽量不要干不相干的事情,如果睡不着,干脆下床干点别的,产生了睡意之后再上床睡觉。

10、通过重置食物钟来调节生物钟

除了生物钟,人体内还有食物钟,食物钟一般不发挥作用,16小时的饥饿会激活食物钟,此时通过饮食能够快速地重置食物钟。

所以如果跨时区旅行不想倒时差,可以先禁食16个小时,达到目的地后选择第一个正常的时间点吃饭,就能最快地调整好生物钟。

睡眠对于我们的生理以及心理是非常重要的,我们应该从根本处重视睡眠,教大家晚上如何高质量睡眠方法,还自己一个充足优质的睡眠!

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标签: 睡眠

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