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长期失眠原因及治疗方法(严重失眠患者恢复经验分享)

治疗失眠的最好方法老旭11个月前 (12-03)

其实每个人都会失眠,我相信饱受失眠煎熬的大家和我一样,都由于一些原因导致有一晚没睡好或没睡着,可能是工作太紧张、睡前思绪太多、身体因素、或者心理因素等,但是单纯是这些原因并不会导致我们持续性的整晚睡不着,这些只是导致我们失眠的因素之一。

我们要知道导致长时间失眠的原因是什么引起的。

原因就是我们对失眠的恐惧以及对睡眠问题过度关注,人为的在控制睡眠,反而睡不着了。

由于对失眠的恐惧以及过度关注,导致形成了对失眠的预先恐惧,也就是每天还没到睡觉的时候,就在害怕失眠了,这种担心就会让自己内心紧张、焦虑,大脑兴奋,从而适得其反睡不着了。

这样很容易陷入恶性循环,越睡不着就越想尽快解决失眠问题,从而关注更多,失眠问题就这么固定下来。

所以,第一步是需要心态和部分认知的调整。

我们要明白,睡眠是人生理系统的一部分,它是顺其自然、与生俱来的,就好像大自然,它自己有自己一套运行规律,我们不用去管他,也会自动运转。

但也就像大自然,如果我们去人为干预,反而就让它变得不自然了,本来是与生俱来从来没担心过得问题,现在变得好像不会、做不到了。

送大家很简单的一句话,就是“不要给睡眠附加任何条件”,睡眠归睡眠,第二天的活动归第二天的活动,睡好睡不好,第二天的活动照常,不要以睡眠好坏,作为第二天是否进行某项活动的条件,睡得好,那就精神饱满的去做,睡得不好,那就无精打采的去做,无论如何,我们都不要因为睡眠怎么样,去改变自己的行动,也不要追求精神饱满的去做什么事情,无精打采也照样可以把事情做完。

如果睡眠的附加条件去掉了,睡眠的压力就会小很多,反而可能会获得一个不错的睡眠。

所以我们要认识到,调整失眠问题,首先要调整自己的心态,让我们的睡眠重新回到原来自然而然的状态。

心态就是,睡觉的时候,不用管什么时候睡着以及今天能否睡着,只是躺在那,就当休息。

我们能做的就是躺在床上,选择一个舒服的姿势,尽量关闭大脑。至于什么时候能睡着,这是我们不能控制的,反正不管了,大不了今天一晚睡不着,也躺着,当休息了。

就好像我当时一晚没睡好,就开始担心我第二天还睡不好该怎么办?

这时候我就已经关注到了失眠的问题,并且由于关注引发了内心对失眠的焦虑和恐惧,果然第二天也整晚没睡着。

就这样陷入了关注和恐惧的恶性循环,开始像滚雪球一样,一日复一日的辗转反侧,睁眼或闭眼到天亮。

在本能的驱使下我开始找各种办法来解决我的失眠问题,比如吃中药、睡前跑步跳神、泡脚、香薰、喝牛奶等,但都没有实质性作用,因为我对失眠的关注在与日俱增,当试过基本所有的方式都没用后,内心慢慢开始绝望,也就是在绝望中我开始触底反弹,正视问题并做出改变。

下面我来跟大家说下为什么我们用尽了方法,失眠为什么越治疗越严重?

上面讲了治疗的第一部分,也就是心态的调整。

现在我说下所有徒劳无功甚至加重失眠的做法,如果你也在用这些方法解决你的失眠问题,往往越解决越严重。

第一个,关于要不要吃安眠药治疗失眠。

我自己在失眠最严重那几个月都一直硬撑着没吃药,可能是我担心吃药也会没效果,那我就是无药可医了。

针对失眠问题,很多人都选择只吃药,在这里我说下我的观点,对于持续性的长期失眠,只吃药是治标不治本的,长期依靠药物,后面药物也可能失去作用。

为什么呢?

像我上面说的,人天生是不存在失眠问题的,它其实更多是个“心病”,是由于恐惧和关注,导致失眠问题稳固下来。

所以要解决的根本性的问题是我们对失眠的关注,以及由于恐惧焦虑和失眠导致我们大脑经常处于紧绷和兴奋状态,从而睡不着。

当我们降低对失眠问题的关注,大脑慢慢放松下来,失眠问题自动就会慢慢消失。

心病还需心药医,吃药是能够强制性的抑制大脑的兴奋度,让我们能睡着,但是药物也有副作用,不吃药就会立马反弹,因为根本性的问题没有解决。

并且很多人吃安眠药也没有很大的作用,所以对于吃药我的态度是,视情况而定,但肯定不能只吃药。

类似,关于吃中药、安神补脑液等这些也是没实质性作用的。

还有很多没有什么作用的方式我都试过,这都是我走过的弯路。

比如睡前吃香蕉、喝牛奶、泡脚,把薰衣草放枕边,睡眠眼罩,睡前剧烈运动让自己疲惫等等,这些其实都是徒劳无功的,并且做这些都是对失眠的一种关注,失眠越治疗越吃药越严重!

当然不排除一些失眠不太严重的人,她刚开始失眠吃点安神补脑液或喝杯牛奶就真的睡眠好转了,但这也容易反复,当失眠变严重后就会发现做这些都没什么用了。

在这里给大家再深入一个点,就是什么叫做对失眠的关注。

对失眠的关注有很多衍生出来的表现,比如有些人是觉得失眠导致状态不好,从而影响工作生活效率、怕失眠久了会疯掉、有些是怕会猝死或影响身体健康、有些怕会衰老变憔悴等等,我身边还有人是因为怀孕了怕睡不好影响宝宝。

每个人关注的点不同,担心的方面也不同,但这些其实都是对失眠的一种关注,这种关注导致了内心对失眠的恐惧,随着关注的越多,恐惧也会越深。

越恐惧就越排斥失眠,想要解决失眠问题,从而很多人就开始用错误的方法,比如搜百度,看各种关于失眠的文章等等,但这些很多其实都是负面言论居多的,看多了只会被吓到,增加恐惧感,从而陷入恶性循环。

现在要知道,唯一正确的方向就是不要再解决失眠问题了,减少对它的关注,当你不再想着解决它,也就是不再怎么关注它的时候,慢慢睡眠就会自动恢复它自身的规律。

下面说一下为什么有些人会出现失眠,它是由哪些方面决定的:

一、隐形因素:

为个体本身具有易导致其失眠的因素,例如:生物性因素(日夜节律不佳、过度觉醒等),还有精神性因素(担忧、焦虑及人格特质),及其他潜在性的身心特质因素。

二、诱发因素:

为诱发失眠开始出现的因素,例如:生理的急性疾病、心情烦乱(不论是生活或工作压力所引起的负向情绪)、生活压力事件、作息时间突然改变及其他内在因素或外在因素等。

三、持续因素:

使失眠持续存在的因素,虽然个体已习惯诱发因素或此因素已消失,但在短暂性失眠时,发展出的其他不良习惯及因素,还是会让个体的失眠症状持续存在,并演变成慢性问题,例如:过度担忧及焦虑睡眠问题,对睡眠的不合理认知(包括每天都需要8小时睡眠、一定要晚上11点前睡,才可以养肝、今天没睡好,明天精神状况一定会很糟等)、不良的睡眠卫生习惯(在床上用手机、睡前从事激烈运动等)、长期使用安眠药物或刺激性物质(烟、酒)、不规律的睡醒周期、过度补眠等。

虽然有隐形因素的个体,并不一定会有失眠的症状,但拥有越多隐形因素的个体,就越容易在遇到诱发因素时,出现短暂性失眠,此时个体若在短暂性失眠的过程中,又发展出持续因素的话,就越容易使短暂性失眠转变成为慢性失眠。

失眠的表现有很多种形式,比如入睡困难、多梦易醒、早醒等。

有失眠困扰的人一般生物钟都是紊乱的,没睡好就想着耐床补觉,经常在床上躺着。

殊不知,其实这种做法是让我们陷入失眠恶性循环的一个重要原因。

在这里强调下,千万不要在不该睡觉的时候补觉!我们可以规定好生物钟,比如如果是晚上11点上床,早上8点起来。

那么晚上到了11点哪怕还没睡意,也要上床躺着,闭上眼睛,不玩手机,就像上面讲心态时说的,上床不为立马睡着,就是躺着闭眼当休息了,什么时候睡着无所谓。

到了早上8点,哪怕很晚才睡着,也要带着疲惫困乏起床,千万不要耐床!

ps:晚上睡不着尽量不要频繁翻身,也不要看手机手表时间,越看会越焦虑的!

中午的时候也可以定个午休时间,但原则一样,不管有没有睡着都不重要,到点了就得起来。

为什么不能补觉呢?

一是本来我们就对睡眠问题相当关注了,补觉一般来说也会睡不着,就算睡着了睡眠质量也不会好,并且会导致我们该睡觉的时候更睡不着。

有一句话,就是我们要想回归正常,就得先生活正常,你看其他人有动不动就补觉的吗?

他们都在进行着他们的生活,注意力都投放在生活上。所以我们也要这样,就带着头痛头紧、疲惫去生活就行了。

当我们调整好自己的生物钟之后,我们的身体就会慢慢适应这个时间,对失眠问题就会起到很大的缓解作用。

这里针对生物钟这点讲下我以前的误区,我身边很多失眠的朋友基本都会走入这个误区。

我当时第一次整晚没睡着,躺床上翻来覆去、内心狂焦虑、思绪乱飞,我开始想我一晚没睡着,今天一定要睡着,不然怎么办?

然后我躺在床上就没下来,想着白天能不能补觉,躺了一天都完全没睡着,吃饭都是躺床上点外卖。

然后我开始崩溃!因为第二晚我又是整晚没睡着,越睡不着就越想补觉,基本每天都是在床上翻来翻去,实际上我是整晚整晚彻夜不眠。

后面我看到床都会想到失眠,会焦虑,不再是温暖的被窝,而是让我失眠的地方。

黑眼圈也开始加重,每天照镜子检查,害怕别人觉得我精神状态不好,发现我有问题,有次朋友问你怎么黑眼圈这么重,一下内心焦虑加重,觉得完了,别人都能看出来。

当然还有很多别人看不到的,就是头痛欲裂,内心恐惧焦虑不断。

长期失眠会导致我们神经系统变得很紧张,人也开始敏感脆弱,所以我们在调节失眠问题的时候,不断放松我们的大脑神经、调节心态也是非常重要的,不然就会在本身就失眠焦虑痛苦的情况下,火上浇油,增添出更大的焦虑痛苦。

综合上面所讲的,我认为长期失眠的根本原因主要有两大类:

一是我们对失眠的恐惧及持续关注;

二是神经系统过于紧张,大脑太兴奋。

神经系统紧张兴奋的原因有很多,比如:

睡前喝了咖啡或茶;

上班族压力大,工作上的事情太繁琐需要大量动脑;

生活上有不如意的事情发生,比如夫妻感情不和睦或家庭有什么重大事情发生;

一些心理问题或疾病,比如强迫思维、抑郁、疑病等。

我们能够长期失眠,一般都是这两类原因共同起作用的,因为对失眠的关注和恐惧本身就会让我们神经变得兴奋紧张,从而加重失眠,陷入恶性循环。

今天讲怎么克服失眠恐惧心理。

恐惧是人的一种正常情绪,人都有喜怒哀惧,也都是趋利避害的。其实每个人都会害怕自己失眠,只是他们并没有关注过这个问题,所以也就不会失眠。

所以对失眠的恐惧其实是我们的过度关注引起的。

还有就是现在很多新闻报道,上次我还在微博有看到,说几天不睡就会对人体产生多大的危害,很多人害怕失眠,其实很多时候都是被这些危言耸听的言论给吓到了,害怕睡不着就会疯掉或生病、严重影响健康、威胁生命。

但我以一个曾经严重持续性失眠的过来人的角度来说,还有我接触过很多跟我类似失眠过的人,失眠并没有那么大的危害。

对我的影响就是长了点黑眼圈,长痘痘以及非常疲惫头沉头痛,并没有产生很大的危害。

所以对于失眠的朋友,我建议一定不要看关于失眠的任何新闻报道或百度失眠相关问题,越看越会增加内心的恐惧,也不要担心睡不着会shi掉,就像我上面说的,人的身体有自我保护机制,当你累到极致其实你也能睡一小会,就算睡不着你就躺那也是休息,很多时候我们会放大,明明就睡了一小会自己可能没意识到,放大了自己的失眠问题。

那么怎么克服失眠恐惧心理?

我们大可以不再关注也不再想失眠会有什么危害,越关注只会越放大哦。

补充一点,还有一些人神经系统紧张兴奋的原因是因为对光、声音比较敏感,有些是纠结睡觉姿势,反复调整枕头,觉得不舒服等。

每个人失眠问题的表现也有一些差别。 

比如我以前是入睡困难或整晚睡不着;有些人是多梦;有些是易醒早醒等,这些有共性也有一点一些需要针对性调整的部分,这些后面都会讲到。

有些时候,这个刺激点过去了失眠也就自然好了,比如工作上的问题解决了;心理问题或疾病改善了;身体状况变好了等。

所以这些只能算是应激性的短期失眠,但是也有一部分人,就算刺激点过去了,失眠问题却依然还在,导致这个的原因就是上面说的第一类,我们对失眠问题的关注以及恐惧。

关于如何培养睡眠能力,之前有讲道要先调整好生物钟,那么在非休息时间段内就要做跟睡觉完全不相关的事情。

首先,早上到点后要立马起床,不要懒着耐床,也不要回忆昨天晚上睡了多久、做了什么梦或者睡着没。

起床后赶紧刷牙洗脸,开启一天的生活,不管今天状态如何。

白天不要跟别人比如家人或朋友诉说,哎呀我昨晚又没睡好,或者跟别人聊关于睡眠方面的话题,完全的不关注这个问题,如果别人提起,自己也不要过多投入注意力。

当想到了关于失眠方面的问题,就立马把注意力拉回来,继续做自己该做的事情,不要任由自己陷入对失眠的关注。

我那时候严重失眠,就陷入了误区,心想着我都整晚没睡,这么累,人不像人鬼不像鬼的还怎么去生活,于是整天都躺在床上,和床都要融为一体了。

白天都在想办法怎么才能让自己睡着,也会和自己最亲近的人说我没睡好怎么办,好像说一下能获得一些安慰感。

但事实上这些都只会加重失眠问题(记住越解决越失眠),诉说只会让我们加深心理暗示:

我是不正常的,我每天失眠。给自己贴标签,加深对失眠的印象,不失眠都难了!

我们要想变回正常,培养睡眠能力,就得先生活正常,就要把自己当普通人一样看待,他们怎么生活我们就要怎么生活。

所以白天尽量给自己找事情做,不要让自己有那个闲功夫去关注睡眠问题,尽量不要呆在床上或卧室,因为看到床就会提醒我们失眠问题。

大家可能有疑问,觉得睡不好根本没心情去生活呀,害怕自己吃不消受不了,头太痛了、太疲惫、注意力都没法集中,说起来容易做起来难!

我要告诉大家,其实万事只是开头难。我们只需要带着没精神、疲惫等不适感去生活就行,不需要关注我今天气色好不好、身体感觉怎么样,当我们刻意关注只会放大自己的难受感,就带着他们去生活就行,注意力不集中也没关系,就低效率的、头晕脑胀的去找事情做,这是一个正常的阶段,也是改变的最初阶段,后面就会越来越好的。

我们只需要在自己又关注了失眠的时候觉察到,赶紧中断它,继续该干嘛干嘛硬着头皮去生活就行。

很多时候我们容易本末倒置,想要解决了失眠问题,睡个好觉之后我再好好投放到生活中,这个方向是错的,因为我们什么都不做,每天想着解决失眠,它是不可能好的,是相反的错误方向。

正确的是要先带着疲惫难受以及失眠,先去生活,这样我们才能进入良性循环,越来越好培养睡眠能力!

同时心态上不要太心急,我们都想一口吃成个大胖子,试想我们养成失眠这个习惯是不是积年累月才让失眠固定下来的,关注恐惧也已经有了惯性。

所以我们现在知道了正确的方向,就要积极的调整改变,不要想着立马就能回到沾床就睡着、一觉到天亮的时候,越是急躁越是火上浇油,还是在控制睡眠,想着尽早睡着。

就好像我曾经由于对失眠的恐惧以及兴奋的大脑思维导致我失眠几年,我的恐惧已经很深了,并且强迫思维也是我需要同时面对调整的一个问题。

我调整的时候经历了阶段性的改变,文章的下面总结下希望让大家更有方向。

我的失眠表现是完全没法入睡,只要失眠就基本到天亮,后面我开始调整,经历了以下几个变化阶段,经历这些阶段大概一共花了半年左右,但整个过程有一直在进步,越来越好:

我的失眠恢复过程是什么样的?

1、每天入睡困难严重失眠

2、入睡困难,但失眠时长有所缩短3、基本正常入睡、早醒

4、睡眠时长恢复正常,但多梦睡眠质量不高

5、经历反复动荡期,时而好时而不好

6、走出反复,失眠问题完全改善,很稳定,假期可睡9-10个小时。

当然每个人失眠情况有一点差别,虽然每个人经历的过程可能也有点差别,但我基本可以确定,如果是长期失眠(非短期偶尔),我们的调整是要经历一个过程的,并且会面临反复,因为只有反复了才能不断磨练我们,真正让我们降低恐惧甚至不再恐惧失眠,真正彻底治愈失眠。

每个阶段我都会积极的去调整改变,只要有点小进步我都会激励自己,已经很好了。

但如果心急,我们的失眠问题就很难缓解,心态是很关键的哦。

后面的文章我会给大家具体讲下改变的阶段需要注意的问题。

有些失眠情况是入睡没什么问题,但是早醒或者半夜固定到点就醒,并且醒了之后再难以入睡。

首先,我们会早醒和半夜惊醒和我们紧绷的、不放松的神经系统是有一定关系的,其次在我们的心理暗示过度关注下,很容易形成半夜就醒的习惯,比如说一次半夜就醒了,醒后再睡不着,我们就开始担心以后会不会都这样,这样一担心就形成了固定点就容易醒的生物钟。

比如我有时候第二天有很重要的事情,6点就要起来,定好了闹钟,但我怕闹钟不响,告诉自己明天一定不能睡过头,结果闹钟还没响自己就先醒了。

但实际上睡觉的过程中中途会醒是很正常的,比如起来上厕所、突然梦中惊醒、一个声音干扰出现等。

但普通人他们不会关注和恐惧失眠,所以醒后立马又睡着了,自己都不会意识到自己半夜有醒过,白天压根也不会在意这个问题。

所以中间突然醒了,不用看时间现在几点了,继续闭着眼睛就行,不要觉得“怎么又醒了,我是不是生病了,怎么又失眠了,赶紧睡吧”,只需要带着这个焦虑尽量关闭大脑,想了关注了没关系,只需要在自己又关注了赶紧把注意力拉回来,不关注就行。

任何事情都是正常的,如果我们不把它当问题,不去解决它,这个就不是问题。

往往是我们对它过于敏感在意,把正常的当不正常。 

比如偶尔一天失眠、或者睡觉会中途清醒、多梦等,这些每个人基本都有过,但他们不以为然,不把这些当问题,这些问题也就自然而然自己过去了,根本构成不了困扰,也不会演变成长期失眠。

然后我们又开始解决它,心想“怎么又失眠了”、“赶紧睡吧”,这些都是在控制,想解决它。

我再强调下,本身没什么问题的,我们的控制和解决才是问题!要真真正正明白我们是控制不了睡眠的。

还一个问题也是我曾经面临过的,就是第二天如果有很重要的事情需要早起,比如上班,前一天我们就会开始担心,“明天要早起,我今天还睡不着怎么办,都不能耐床、不能补觉”,这么一想,当天晚上基本就注定了会失眠。

因为提前就在给自己增加对失眠的恐惧和焦虑,也就是预先恐惧。

预先恐惧就是还没到睡觉的时候,知道第二天要早起就开始害怕今晚睡不着怎么办,一定要睡着。

面对预先恐惧,我们要做的首先是在睡前都要尽量让自己有事可做,不要让自己闲着,一闲着就很容易关注到失眠问题。

其次要调整心态,早起就早起,反正就算失眠,大不了就带着疲惫没精神去上班。

到点了就上床去,然后就闭着眼睛,尽量不想事情,或者想了意识到了拉回来就行。

要知道人都是会走神的,是很正常的,更何况我们有对睡眠习惯性的恐惧,所以不用觉得自己做不到,往往是我们太心急了,想要一下就什么都不想不关注。

人从醒着到睡着其实是瞬间发生的,比如我们具体是什么时候睡着的一般都没法准确知道,因为是不知不觉就进入睡眠了。

躺着的时候我们不是让自己一下子就完全不关注、不恐惧,而是当自己躺床上又开始想关于失眠问题、关注什么时候能睡着的时候,立马意识到自己又在关注了,然后不急躁、心平气和的中断这个思维。

这里要不断的调节自己的心态,不要觉得“哎呀,怎么这方法不管用,我怎么还是会关注会恐惧呢”,我这里其实不是教大家方法来解决失眠,而是调节自身的问题。

如果很急躁,就会火上加油,越来越焦虑了,所以要一直注意调节心态。

关注了就觉察到然后将注意力拉回来,可以将手放到自己肚子上,去感受腹部起伏,观自己呼吸。

当我们想了就拉回来,不任由自己陷进去担心害怕,就带着焦虑害怕躺着,当我们反复调整,定力就会有所增强,内心、大脑都会慢慢变得平静些,就在某个平静的短暂时间段里面,可能就几秒,不知不觉自己就入睡了。

有一些失眠情况是大脑思绪太多、兴奋导致自己睡不着,同时自己也是关注失眠,想解决失眠问题的。

其实一些人他们睡前都会有一些想法或画面出现,我之前碰到过几个这样的例子,他们睡觉一直以来的习惯就是睡前想些东西,比如明天该干嘛、刚刚看完的电视剧的一些画面在脑海闪现等等,他们就让这些顺其自然的出现,当自己是个旁观者,想着想着不知不觉也就入睡了。

所以有思维不一定会让我们失眠,问题是我们思维的内容是什么以及自己有没有投入过多的主观评判和分析。

比如如果想的都是些费脑,会让人焦虑不安的念头,那就会导致我们越来越兴奋,这就需要我们调节,中断这些思维,尽量想的时候拉回来,哪怕只能拉回来一会也没关系,在想就再拉回来。

同时就算很晚还没睡着也尽量就这么躺着,越玩手机只会让自己越容易清醒。

现在离晚上开始睡觉不久了,顺便讲一下失眠患者在临近睡前几个小时该做些什么更好的放松神经呢。

白天我们的注意力应该更多的投放在生活上,找事情做。

晚上睡前两三个小时,不需要为了睡着做剧烈运动,因为这样反而让自己太兴奋(我以前就是误信了别人说的,睡不着就是因为不够累,多运动让自己累一点就睡得着了,然后我睡前都会做一些剧烈运动,跳来跳去,但这样做实际上还是为了让自己今晚能睡着,不像别人运动只是为了放松或锻炼身体)。

睡前两三个小时可以看一些轻松搞笑的电影或电视剧,听音乐,聊天等,尽量做让我们情绪、身体和大脑神经能稍微平静放松一点的事情。

还没到睡觉的点,千万不要让自己闲着,或者躺床上做准备工作,因为越临近睡觉的点,越容易关注恐惧失眠问题,太闲没事干注意力就会被拉走,不知不觉就关注到失眠了。

也可以出去转一转,和朋友聊天,聊和失眠完全不相关的话题。尽量不要有情绪上的大幅度波动,比如吵架、看悲伤的电影大哭或恐怖片、聊伤感话题等。

然后到了时间,就直接上床躺着就行。

别把失眠太当回事,不要过多跟别人说自己的失眠问题。

对于被失眠困扰的我们来说,内心太苦恼了,甚至是灰心、绝望。

很多人都会经常和身边的同事、朋友或亲人谈及失眠问题或倾诉自己的苦恼。

比如我以前失眠的时候早上第一件事就是想:

唉,昨晚又没睡好。然后会跟朋友或家人倾诉自己的苦恼,或者问他们睡眠怎么样,寻求心理安慰。

但我们要明白,跟别人倾诉只是一时安慰,根本解决不了问题,也从别人那得不到答案。

说的越多就越是加深对失眠的关注,所以白天我们尽量让自己忙起来,不问别人、自己也不想失眠相关的问题。

网上搜索害人!

我以前也会经常网上搜索失眠该怎么办,没有得到解决方法,反而让自己知道了很多放大化的“失眠危害”,增加了对失眠的恐惧。

其实其他病都一样,比如身体哪有点疼痛,去网上查,出来的全是什么炎症、疑难杂症、癌变等,没病都吓出病了。

失眠应该用怎样的心态来面对呢?

不要把自己当病人或不正常。

不需要认为自己有失眠就不正常,特殊化自己。

心态的调整是很重要的,认为自己不正常,就会增加自己的心理负担,就好像身体上的一些疾病,一些人没查出什么病也看不出什么问题,但一旦知道自己得了什么重大疾病,就开始自己吓自己,给自己贴上病人的标签,想法、生活都开始“病人化”,这样病情反而急转直下。

这就是为什么有些人哪怕得的是癌症,他们也能痊愈,因为治疗的同时心态也调节的很好。

可以看看周边的人他们怎么生活的,我们就也要这么生活,就像上面说过的,把自己当正常人看待才能变回正常,一直想着“我有严重失眠,别人都没有,就我倒霉,不幸福”,这样就是错误的心态了。

我们应该恢复到以前正常的生活,该干嘛干嘛,做好自己的事情,不要受到失眠的影响,至于失眠能不能好,晚上能不能睡着,就交给老天爷,让它看着办。生死有命富贵在天,不要管它了,反正即使失眠永远不好,对你的身体影响也不大,爱咋咋地吧。

失眠就没精神、工作效率低、疲惫头痛,太难受该怎么办?

我想告诉大家,这些我都经历过,我曾经也十分讨厌排斥这些感觉,毕竟人都是趋利避害的。

我也挣扎过,想尽办法解决让自己赶紧舒服,但之后我挣扎过、什么方法都尝试过,我终于“投降了”,我必须承认我是永远解决不了它的,再这样只会浪费自己生命,花费更多的精力。

所以面对这一系列躯体上的不适,我们只能选择暂时接受,注意,我说的暂时!

因为不会一直这样,我们肯定会好起来的。

什么是接受呢,就是我不再每天想着“好累呀、好疲惫,头好痛,怎么办呀”,然后陷进去想、去解决,而是开始带着这一系列不适感该工作工作,该娱乐娱乐,该与人交往交往。

我们必须接纳由于失眠导致我们注意力不集中这一个事实,所以我们生活和工作的效率都会降低。

比如工作会出错、经常被批评,去玩也享受不到那么多乐趣,整个人变得没那么有活力等。

这都是正常的阶段,不接受只会让自己陷在更多的负面情绪中,阻碍我们的改变和进步,自我消耗。

也没必要羡慕别人,“看他们多好,睡得好吃的香玩的也开心,就我最可怜”,这是我们常有的内心活动。不要觉得我都没睡好觉,享受不到生活的乐趣,那还出去玩什么,于是开始封闭自己,很多事情都不做。

我们要认识到,暂时只能接受失眠对我们造成的影响,出门去永远比自己宅家里什么都不干要好。因为宅在家里就算补觉也是睡不着的,还会加重疲惫感。如果我们追求完美,不愿意接受暂时低效率的生活,那我们只会效率越来越低,状态更不好。

人的注意力有放大和缩小功能,如果我们持续关注一个东西,就会将其放大,比如一直想一件事,就会放大这件事的影响、一直关注一个声音,声音就会很清晰。如果我们一直关注自己的疲惫感,这个疲惫也会被我们放大,就会觉得更加疲惫。同理一直关注失眠对我们的影响,我们的感受也会更明显。

那如果我们不关注它,我们就能缩小它对我们的影响甚至忽略。比如一个人看电视津津有味,旁边一个人跟他说话他都会“听不见”,直接屏蔽。

所以如果我们把注意力投放到生活中,比如正好有个紧张的事情,我们就会投入进去处理它,疲惫头痛什么的都懒得去理会了,所以我们只需要带着疲惫、头痛、没精神尽量将注意力投放到生活中,接受他们对我们有一定干扰,只要我们不去过多关注,其实也是能去生活的!

实际上,很多看起来万无一失的助眠方法是错误的,甚至还可能加重失眠,如:

喝牛奶、泡薰衣草浴、戴眼罩耳塞、数绵羊……

这些看似完美的方法实际会“助纣为虐”。

问题出在哪儿呢?

费尽心思实现一个本来不需要任何努力就可以达到的目标。

如此一来,大脑就会理所当然认为这是一个艰巨的任务;可当你失眠时,又会很自然地会想要使用这些技巧。

这是犯了根本性的错误。

当然,很多技巧听起来完全没毛病:不喝含咖啡因或者酒精的饮品、关掉电灯、慢慢躺下、学会放松等等。

可是问题来了,使用了这么多技巧,睡觉本身变成了一项任务,而不再是简简单单的“睡觉”本身了。我们给睡眠增加了太多的附加条件。

别忘了,入睡对不失眠的人而言,是不需要付出任何努力的。

可见,“想要摆脱失眠,就必须付出努力”这种思维模式本身就是有问题的。努力一旦不见成效,随之而来的挫败感和焦虑感会让失眠问题变得更加严重。

不要追着睡眠跑。

大部分人都有过这种经历:某个夜晚翻来覆去睡不着,好不容易睡着了,天已经蒙蒙亮了。

为什么呢?

你可能会说:反正已经失眠一整晚了,最后也就放弃挣扎了。

放弃挣扎听起来是句丧气话,但却是解决问题症结的诀窍。

越是费尽心思摆脱失眠,失眠越严重。

其实治疗失眠非常简单,只要重新学会“上床躺下,把头枕到枕头上”就足够了,什么五花八门的治疗技巧都是浮云,什么都不做才是王道。

只有接受自己整晚失眠的事实,才能身心合一,真正告别失眠。

失眠最大的帮凶是“畏惧情绪”。

因为畏惧失眠,所以才会尝试各种治疗方法,可是,对失眠而言,往往越治疗越失望。

“从热水浴到热牛奶,当发现各种技巧都无法缓解失眠时,就越来越沮丧。

不失眠的人是怎么睡觉的呢?

什么都不做!

这给我提供了新思路,也让我明白为什么传统方法难以奏效。

只有用‘不帮不助’什么也不做的方法才能帮助我们摆脱失眠。

放弃抵抗吧!

人在遇到问题时会本能地寻找解决方法,但是对付失眠是无效的。

这是为什么呢?

人在有压力的时候,身心都会受到影响:

身体不适、负面情绪、过往的糟心事儿等等都会一股脑涌出来。让人觉得闹心也就罢了,关键是这些随之而来的身心反应会过分刺激大脑,于是就更别想睡了。

大脑一旦进入高警戒状态,就会理所当然地认为必须解决这些身心问题,否则便不能入睡。

失眠者常说,他们如果可以“关闭自己的大脑”、“停止心跳”或“摆脱焦虑”,就可以睡着。

这恰恰是问题的症结所在。

越“想”,越糟。

一旦大脑将失眠当做大敌,身体也会进入警戒状态——心跳加速、呼吸急促,整个胃都揪起来,在这种情况下继续失眠就不足为奇了。

而如果失眠继续,大脑就会把“产生情绪”和“上床睡觉”联系到一起,长此以往,夜夜强化,形成条件反射,失眠就会越来越难控制。

而这种“自己和自己打架”的路子会消耗大量能量,第二天就会更觉疲倦。

其实,向失眠缴械投降,才会不战而胜,欢迎失眠反而会更有效。

所以,如果失眠时产生了:如果今晚我睡不着,明天就惨了。

这时候千万不要抗拒,正视这种想法,友好地迎接它:

“欢迎”,

“过来吧”,

“很高兴见到你”!

这样对待失眠,它反而会远离你了。

很多失眠患者宣称自己经常一夜未眠,甚至有的宣称自己多久多久都未合眼,我想有必要和大家一起探讨这其中的真实情况。 

睡眠是个非常神奇的过程,它最重要的一个事实是:

当你睡眠时,你并不知道自己在睡觉。可以试着回忆一下自己每天是怎样入睡的,你会发现只能想起躺在床上,很困,然后就入睡了。

许多失眠的朋友抱怨自己躺了一夜都没有睡觉,而事实上大多数这样说的人都睡了一些时间,只是并不知道自己入睡了。

为何要讨论这个话题呢?

它的意义不是在于,去较真你是否睡觉了,是否真的没闭过眼,而是——我们总是在无意识中放大我们的沮丧情绪,放大夸大我们的失眠情况。

这样的后果,是造成更加严重的焦虑烦躁害怕情绪,这种情绪,恰恰是睡觉最忌讳的,一旦被负面情绪笼罩,你的失眠只会更严重。

经常有人称自己多久多久连续没睡着,这样的说法大多没有依据,只是凭主观感觉下的判断,这种感觉不但对自身的整夜没睡的感觉是一种强化,也会对失眠恢复产生负面影响,所以去验证一下是很有必要的。

知道自己睡着了,这点很重要,会给自己带来信心,对失眠的恢复非常有利。

大家不信可以去验证一下!

当我验证之后,我就开始相信自己是有睡着过,虽然之后一段时间我依然没有睡眠感,但观念却转变了,我只是没有睡眠感,但却有睡着过,正因为这种观念的转变,会让我压力骤减,直到某一天,突然有了睡眠感,及随后的日子,在有睡眠感和无睡眠感之间来回转换,偶尔出现的睡眠感已经让我很满足,但随着我心态的持续放松,我的睡眠感出现的越来越多,直到最后持续稳定的出现睡眠感,这个过程真的很奇妙。 

关于失眠复发,过来人都知道:无反复,不恢复。

失眠过后的人,神经十分脆弱,天气、环境、心情、体质,稍有风吹草动,就会又睡不好了。

有时候甚至什么原因都没有,也会突然睡不好。

对此大家不必寻求为什么。

我们需要的是提前做好失眠康复后随时反复的思想准备,这样就不会面临反复而崩溃。

我们恰恰是在面对反复的时候,不断寻找方法,不断解决问题,不断锤炼内心,让神经渐渐变得粗壮结实,真正克服对失眠的恐惧,才能使失眠真正地走上恢复之路。

这两个问题我都遇到过,不但遇到过,曾经还深受其困扰!

一、入睡困难时,尿意频频。

第一个问题比较普遍,很多人经历过,人在紧张时,经常会表现出尿频,比如考试前,就会老是想上卫生间,这可能与紧张时,膀胱旁边或者尿道附近的神经天然性容易兴奋有关,这里神经兴奋了,感受性就会增强,感受尿意的敏感度就会提升。进而为了缓解这种敏感,只能上厕所解决,不缓解掉,感觉就会影响睡眠,使得自己无奈只能频频上卫生间!

解决方法,可以不立刻去缓解这种神经的兴奋,带着一点尿意睡觉,除非很强,那可以去下卫生间,总之不要有点感觉立刻去卫生间,不然只会越来越严重!

二、刚刚有点睡意了,身体不由自主抽动一下,又惊醒了。

这个问题,也和神经有关,入睡前,身体紧张,神经紧绷,绷的太紧,因为困意,突然睡着时,神经会有瞬间突然一松的感觉,这紧到松的过程,就会带来身体的强烈抽动,抽动幅度和紧张度有关!

解决方法就是“不去管它”,这肯定不是病,动就让他动,不要害怕,当你不介意的时候,这种情况反而越来越少了。最后会慢慢消失。

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