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如何简单有效的治疗失眠

治疗失眠的最好方法老旭11个月前 (12-08)

如何简单有效的治疗失眠,我们要分情况!

如果痛苦难耐,建议还是第一时间专科医院就诊,用药物抓紧改善;

如果,愿意尝试其它的方式纠正,或者非常拒绝药物,那我们今天介绍一些生活中可以用到的方法,仅供参考尝试。

第一种:调整心态,应对失眠

良好的心态非常重要,对失眠的恐惧,往往会使失眠的治疗更困难。尝试不把失眠看得太重,如果睡不着,就索性起床做些能让自己放松的事情吧,等有了睡意再上床。把床的定义为,是用来睡眠的,不是用来躺着玩的。

1.睡前放松身心,学会合理发泄。

比如找朋友倾诉、上网来聊天或听听音乐、看看电影、泡个热水澡来发泄自己的不良情绪;

2.养成良好的习惯。

尽可能不要熬夜,固定时间上床,躺下之后就不要再干其他的事情,要让身体知道现在是睡觉时间。一定注意睡前1小时要远离电视和手机,这些引起神经兴奋的源头,会影响睡眠;

3.运动。

这一条绝对推荐,可能一天两天没有效果,但坚持下来会发现,真的很有助。可以在床上做做瑜伽,自我按摩或是到路上慢跑一圈,然后再去睡觉,会感到特别地舒服;

4.营造睡眠氛围。

环境的好与坏直接能影响到睡眠质量。保持室内无噪音,还要有好的温度、光线甚至味道。临睡前整理一下床铺、棉被和枕头,把它们打理成最舒适的状态,睡下去能感受到前所未有的放松;

5.不饿肚子。

适量吃点东西,可以饮一杯温热的牛奶,但不宜过饱。这样血液就会流入消化道,大脑血供减少,从而感受到困意,同时这些食物不会给胃肠道带来过度的负荷;

6.午睡的掌控。

一直给大家说,午睡要么控制在20分钟左右,要么就要超过90分钟,但小憩20分钟已足够让身心放松。中午如果睡得太久,到了晚上人就会异常兴奋,可能造成失眠;

7.睡不着,不要勉强。

这是最重要的一点,如果睡不着可以起来听听音乐看看书,听听在线的英文或者专业课程。

第二种:高大上的“认知行为治疗(CBT)”

上面的方法虽然好用,但总觉得是生活小技能,不能够满足欲望。在现实生活中,很多人还在寻找其他的方法,其中认知行为疗法是被广为赞许的方法之一。

认知行为疗法是一套方法,操作起来通常要有专业人员的指导,但也可以自助式练习。

其中主要包括:睡眠卫生规则教育、认知疗法、行为疗法,在该疗法的实施同时建议同步每天记录睡眠日记。

睡眠健康教育,言外之意,就是通过科普教育,了解睡眠,同时不畏惧睡眠,并掌握一些辅助睡眠的小方法。

上面第一种方法多已涵盖,在这里不赘述,只强调三点:

1.在一周中每天(包括周末)都要定期起床,不要想着补觉等;

2.不用担心每天晚上睡几个小时,会影响白天的警觉性和活动能力。只要白天的警觉性和活动能力良好,说明已经睡够了时间;

3.如果在半夜醒来,不要看时间,继续转身睡觉。

认知疗法:

此治疗是为了改变那些常常加重失眠的错误认识和错误态度。

1.纠正对睡眠需要的期盼。

很多时候我们接受到的信息是每晚需睡8小时,实际上并不是每个人每晚都需要睡7-8小时。许多人,特别是中老年人,每天睡5-6小时,甚至更少,仍能够保持日间旺盛的精力。

2.由于恐惧,误解或扩大了失眠的后果。

门诊也常常遇到这种说法:这一整天无精打采,都是由于没睡好。其实失眠的后果与其说是睡眠不足造成的,不如说是失眠所引发的抑郁、焦虑情绪所引发的,大家估计深有体会。

3.错误认为一些可以提高睡眠质量的方法。

比如我们会被告知,睡不着就躺着,闭上眼休息就好;早点上床准备睡觉,酝酿一下就好了;实在不行,第二天晚点起床。而事实上,这些应对策略对睡眠无益!困意迟迟无法降临时,我们开始变得抑郁、焦虑、沮丧,反而更加强化了失眠的可能。

行为疗法1:

养成床=睡眠 的条件反射。虽然很苛刻,但要坚持试试,没准对你就是有用的。

1.只有想睡觉的时候才躺下睡觉;

2.床只用于睡觉,不能在床上阅读、看电视、吃东西或睡在床上担心等其它活动。(床用于夫妻生活情况除外);

3.不能入睡,立即起床,到另一房间或客厅去;

4.不管每天晚上睡多少时间,拨好闹钟,每天应准时起床;

5. 白天不午睡或打盹。

行为疗法2:提高睡眠效率。

1.今天睡得比过去几晚平均多半小时以上,就是睡眠改善成功。坚持每天同样时间起床,且白天不再午睡或打盹;

2.每天定时记录上床、起床时间和估计睡觉总时间,记得一定要做记录;

3.实际睡着的时间除以一夜在床上度过的时间,计算这个数。达85%后,说明睡眠效率较好;可以借助手环等电子设备,但貌似不太准确和客观。

写在最后碎碎念,失眠的治疗还有很多,比如生物反馈疗法、森田疗法等等,不管什么方法,万法皆为法,至少一定程度上科学有用就好。

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