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心理原因造成的失眠怎么办

治疗失眠的最好方法老旭8个月前 (02-24)

来讲讲心理原因造成的失眠怎么办?我列举一些比较典型的,比如强迫思维等心理疾病或有强迫性思维的人,有些人一躺床上脑海里面就思绪乱飞,可能是一些强迫性控制不了的思维,也有些是由于自身性格比较操心、多虑,躺床上就开始想一些现实中的困扰。

比较典型的就是带孩子的家庭主妇,每天操心孩子的日常起居生活;

很多上班族,总忧心工作上的一些问题;还有很多老年人,常年习惯性的操后辈们的心。

除了强迫症或强迫性思维这一原因,还有一些是由于严重的焦虑或抑郁情绪导致的,焦虑是现在都市人普遍的一个心理状态,来自于工作和生活上的压力,导致很多人时常都陷在负面情绪里面,但又不懂得正确的排解和调整,问题积累导致开始出现失眠问题。

心理层面的一些问题和失眠有直接联系的话,我建议是要同时调整,因为失眠睡不好可能会让心理上的问题加重,问题加重失眠又会更严重,很容易陷入负面循环。

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心理方面的调整需要时间,但可以通过调整让自己短时间里面好转很多是没问题的,比如强迫性思维导致的自己睡不好。

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强迫性思维或画面,都说明我们平时大脑是过度活跃、兴奋的,注意力经常是向内的,向内就是注意力很多都是放在自己身体里面,比如大脑思维上、自身身体上等,一般自身性格也是比较敏感、过度上进、谨慎小心、钻牛角尖、追求完美等。

那么调整的话就需要我们先从认知上有一定调整,要认识到自身的一些问题才导致出现这些坏习惯的,要自己主动愿意开始改变,改变一些易治病性的思维模式或行为模式,改变有一个过程,但只要开始就会不断进步。

继续讲一下如果是强迫思维或画面,或者之前一些朋友留言说的脑海里面控制不住的出现音乐,都是一样,这里一起大概讲下该怎么调整。

我们要明白大脑只是一个工具,出现任何思维、画面、音乐都是正常的,每个人每天其实都有成千上万上亿个杂念出现,我们能够和他们共处,不会过多在意,自己想了什么也留不下印象。

所以我们首先要明白,任何思维、画面、音乐的出现都是正常的,不管它是什么内容,是不道德的、恶心的还是邪恶的,不管是我们喜欢的还是不喜欢的,它们的存在都是正常的,每一个人都会出现。

那当我们出现一些思维,我们随之产生的一些情绪也是正常的,那么问题出在哪呢?

就出在我们认为这些不正常,想要控制念头以及自己的情绪,从而让我们对这些思维或声音的关注更多,比如念头或声音出现后,我们在防御机制作用下会想“好烦呀,能不能不想了,别想了别想了,现在该睡觉了,想这些有什么用呢?”“为什么这个音乐声总出现呀,怎么才能从我脑子里面消失!吵得我都没法入睡。”

我们太排斥这些实际上正常的东西,反而导致我们加大了对他们的关注,上面那些内心独白其实就是对抗和关注,这些就和睡眠一样,越关注,越想解决就越是强化,因为他们本身就不是问题,我们想解决它才是问题。

那么正确的心态和方式是什么呢?

就是当这些念头和声音出现的时候,我们不要再想用理智赶走它,先允许它的出现,允许它回来,允许我们大脑思维的出现。我们觉察到它来了,也不要陷进去想,就好像是一部电影在脑海里面放映,我们不必去认同它、也可以不去理会它,就好像脑海里面在放一首歌,我们就以一个旁观者的角度,允许它在,同时不关注、不分析,就让它自己在那放映,我在干嘛继续干嘛。

比如我躺床上,我就去感受我的身体,闭上眼睛,不去想什么事情,有念头声音出现也不用去理会,继续把注意力放在呼吸上或身体上,反复这样做就行。

有情绪过来,我也只是知道它来了,就好像焦虑情绪突然袭来,就好像一股热浪朝自己袭来,身体会发热,我知道它来了就好,我不去排斥它,比如“心里好难受呀,感觉好烦躁,这样下去什么时候才睡得着呀,都出汗了”,我们没法避免情绪或念头的出现,但可以选择他们出现后我们以什么样的方式来面对,是排斥抗拒还是接纳,我们要明白排斥只会让问题固着加深,所以我们只能接纳,因为我们没法控制它们。感受到难受我们心态摆正,就不会制造出更多的焦虑,也不会一直陷在里面,你可以带着焦虑继续躺在那里,只是去感受呼吸,去感受身体,不知不觉会发现这股热浪自己又会褪去。

就好像大海的潮起潮落,它不受我们主观意志的控制,我们能做的就是让它自己起起落落,不去管它,它自己会流动起来。所以我们说的接纳,不仅包含念头或画面本身,还包括身体或心里面的各种难受感,都一起接受他们。

有时候正不正常是主观判断,比如有些人觉得多梦也不正常,睡醒后还是疲惫头重也不正常,但有些人就觉得没什么。

我其实也经历过睡着醒后感觉不清爽也不是很舒服的感觉,其实是正常的,慢慢来。

很多时候我们对睡眠质量的追求是执着的,也是很难满足的,比如之前是连续性每晚睡不着,后面偶尔能睡好了,还是觉得不够;或者能睡着,但嫌睡眠时间不够长;再或者睡眠时间够长了,觉得睡眠质量不够高,总做梦等等。。

不知道大家发现没,其实归根结底就是我们太不接纳失眠了,对睡眠是要求过高以及追求完美。

但是事实上其实很多人都是有一定程度的睡眠问题的,但是他们根本不在意这个事情,比如他们更在意明天自己的工作该怎么处理;明天要做些什么事情;今天还有什么事没做完。

他们把重心放在自己的生活上,没睡好、失眠对他们的影响自然就小了,这样他们也不会长期失眠,偶尔睡不好一段时间,后面睡眠又会自动恢复过来。

就好像我的一个朋友,她长年来的睡眠状况就是,经常出现一周左右每晚只睡5小时左右的情况,但她没有更多的关注,所以一周左右后睡眠时长自己又变长,每晚大概7小时左右,就这样总是存在这个周期变化,但她照样活的很精彩,很滋润,就算睡眠不到5小时,也不会怎么影响生活。

所以我一直强调,我们能够长期失眠的人,我们自身的关注和过分在意是加重失眠情况的很大帮凶!每个人都会失眠,每个人也都能睡着,只要你不关注,失眠问题自己就会在自己身体保护机制下有所缓解。

当然很多时候由于各种原因导致精神过于紧张,头脑过于兴奋,确实对睡眠造成了影响,但是如果不过于关注睡眠,这个影响也会一定程度降低很多。

有些人是由于害怕失眠影响自己学习或工作效率,害怕自己因为失眠表现不好了,效率不高了,从而加重了失眠状况。

这里需要调节下我们的心态和性格,这背后隐藏着我们的一个问题,就是我们对自身要求很高,甚至是追求完美,所以才会害怕自己做不好或表现不好,追求高效率。

所以我们要调整心态,不要再苛求自己了,允许自己会效率低,表现不好,允许你就会发现就算失眠也照样可以生活,只要我们降低要求,允许不好的状态出现。

其实我们失眠的话,晚上也可以喝牛奶、运动、冥想、喝一些中药等,这些可以作为辅助,但前提是我们不要目的心太重,比如我做了这个我今天晚上总该睡得着了吧,那么只会是适得其反,这也是为什么我之前会说这些都不管用的原因。如果我们做这些的心态只是当放松放松,而不是我一定要睡着,那就OK。

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睡不好,会焦虑是正常的。我们可以先不急着去讨厌排斥解决这个情绪,先试着带着觉知就和这个感受呆在一起,会感觉到焦虑的情绪它来临的时候就好像一股热浪突然袭来,这时候不去分析评判这个情绪,只是知道它来了,当你不去干预它,只是觉察到它,允许它在,不知不觉这股热浪又会自己褪去,它会自然的自己来又自己走,就好像潮起潮落,当你发现它的规律,就会发现这个情绪没有我们想象的那么恐怖。

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