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关于90分钟睡眠周期的生动解释

治疗失眠的最好方法老旭6个月前 (04-20)

如果你并不需要每晚8小时的睡眠,但却在自己不困的时候或者躺在床上也睡不着的时候,强迫自己睡足8小时,那么就是在浪费时间。

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如果在半夜醒来看钟表,不安地计算着还需要几个小时的睡眠,辗转反侧,翻来覆去却越来越清醒,越来越担心没有睡够,你同样也在浪费宝贵的时间。

“R90”指的是以90分钟为一个周期,获得身体修复。“90”这个数字,并不是我从1—100中随意选择的。

从临床上说,90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。

我们的睡眠周期由4个(有时是5个)不同的睡眠阶段组成。你可以把度过不同的睡眠阶段、完成一个睡眠周期的过程,想象成走下几段楼梯、完成一段行程。

当我们关灯上床、准备睡觉时,就像站在这几段楼梯之上,而想要得到的深睡眠,就像走到了这几段楼梯之下。

楼梯上:打瞌睡

非眼动睡眠 第1阶段

我们缓缓地迈出了下楼的步子。在接下去的好几分钟内,我们似醒似睡、蒙蒙眬眬。

你是否曾经感到自己正在坠落而突然惊醒?这样的情景的确会出现,其实这只是一种幻觉,但这意味着我们得重新下楼了。在这个阶段,我们很容易被重新推回楼梯上面——有人打开了门、路面上有人在大声说话,都能把我们惊醒。但只要成功地度过了这一阶段,我们就能继续往下走。

楼梯中:浅睡眠

非眼动睡眠 第2阶段

在浅睡眠阶段,我们的心率和体温出现下降。这时如果有人大声叫喊我们的名字,或者一位母亲(女性天生对此更加敏感)听到自己孩子的哭声,就仍然会被重新赶回楼顶。

我们花在这一阶段的睡眠时间占比最高,就像走下了一段长长的楼梯。对那些一直被困在浅睡眠阶段的人来说,尤其如此。

但是,如果整个睡眠周期进展顺利,那么这个浅睡眠阶段就不是在浪费时间。这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。随着继续往下走,我们将来到真正的好地方。

楼梯下:深睡眠

眼动睡眠 第3阶段和第4阶段

恭喜你,你已经到了楼梯底下。在这个阶段,别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒。如果你曾经费劲地把别人摇醒,或者,如果你曾经有过不幸地被别人摇醒、醒来时晕头转向、糊里糊涂的经历,那么一定就能了解深睡眠具有什么样的力量,睡眠惯性又是一种什么样的体验。梦游症患者会在这个阶段开始梦游。

深睡眠时,我们的大脑会产生δ波——一种频率最慢的脑波(在我们清醒时,我们的大脑会产生高频率的β波)。

我们希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中,因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段,比如生长激素分泌量的增加。

美国临床心理学家、睡眠专家迈克尔·J.布利乌斯博士宣称,生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人(并让人感到)恢复生机与活力的关键成分,我们都离不开它。

我们希望在每晚的睡眠时间中,深睡眠能占20%左右。

螺旋滑梯:快速眼动睡眠

披头士在歌曲《螺旋滑梯》(Helter Skelter )中唱道:“回到滑梯的顶端,在那儿停留片刻,然后转身,再坐一次滑梯。”快速眼动睡眠阶段的情形与之类似。

我们会重新走上楼梯,在浅睡眠区稍作停留,然后进入一个大家都熟悉的睡眠阶段——快速眼动睡眠阶段。

在这一阶段,大脑将带着我们去坐一次滑梯——身体将暂时无法动弹。我们会做梦,所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力。我们需要往楼梯上走几步,停下,转身,去坐一次滑梯,正像需要去楼梯下一样。同样,我们期待这一阶段能占睡眠时长的20%以上,而婴儿则需要50%以上。

在快速眼动睡眠阶段结束时,我们会醒来,但通常情况下,我们不会记得自己曾经醒来——然后就开始进入下一个睡眠周期。

每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中,深睡眠所占比重更大,因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中,快速眼动睡眠占有更大比重。

但是,如果我们的睡眠时间比通常情况下少,大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠——这点足以说明快速眼动睡眠的重要性。

试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉,其实是在浪费时间,这就是其中的一个原因。失去的睡眠,无法再补回来,但我们的身体非常善于对此进行补救。

在理想状态下,我们晚上躺在床上时,应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式,顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期,并随着时间的流逝,逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠,直到清晨醒来。

这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠,在一系列连贯的睡眠周期中相继出现,从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。

但是,在这个过程中,我们会遇到各种障碍物:噪声、年龄、压力、思虑、咖啡因、生理干扰——比如,伴侣的腿压在了我们身上、通过口腔而非鼻腔呼吸、打鼾、睡眠呼吸暂停、温度不适、想要上厕所等,这些都会让自己被迫回到楼梯顶端,导致许多人在劫难逃地把大量睡眠时间都花在了浅睡眠上,或者睡眠周期被彻底破坏。

睡眠障碍对人体的影响不轻,轻则导致白天备感倦怠,重则危及生命。

如果缺乏睡眠,身体会在最意想不到的时候——比如驾车时或操作机器时,让我们陷入微睡眠中。

如果一直被困在浅睡眠中,那么睡了多久就不重要了。

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