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睡眠障碍怎么治疗自我调理

老旭疗法老旭4周前 (11-02)

睡眠不好,是困扰很多人的问题:

有的人,睡不安稳,早醒;

严重点的,是入睡困难,或者夜间频繁醒来,醒来后很难再入睡;

甚至,还有的人整夜无法入睡。

为什么会出现睡眠不好的状况?市面上治疗睡眠的产品(比如褪黑素、睡眠喷雾等),以及各种助眠大法(比如数数法、运动法等)有效吗?

今天,就让老旭带大家详细了解一下。

怎么知道自己算不算“睡眠差”

大家可以对照以下情况,做个简单的判断:

入睡困难,比如躺在床上很久(超过30分钟)还不能入睡;

睡眠维持困难,比如你睡着后,会频繁(超过2次以上)的醒来,醒来时间超过30分钟,或醒后难以再睡着;

早醒,比如你明明打算7点起床,却早于(超过1小时以上)这个期望时间,就醒了;

对睡眠质量不满意,这个属于比较主观的想法,可能是你觉得睡不安稳,或者睡醒后,感觉还是很累;

第二天白天疲劳、全身不舒服、情绪不稳定、瞌睡、影响工作学习;

失眠症状一周至少发生3次,为短期失眠,持续时间在3个月以上,为慢性失眠。

患有以上睡眠问题,那基本上可以判定为“睡眠差”,在医学上被统称为「睡眠障碍」。

不要觉得这不是什么大事,

「睡眠障碍」

其实是非常痛苦的。

睡眠障碍,比想象中更伤人!

根据失眠患病率数据统计,45.4%的中国人在过去1个月中,都经历过不同程度的失眠,其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准,而且随着年龄的增加,患病率还会逐渐增加。

这些人都经历了什么呢?

以下来自患者自述:

我患“睡眠障碍”三年多了,一开始我也觉得,这是小问题,只是睡不好而已。

但是随着“睡不好”的次数越来越多,我的心态就开始崩溃了:一上床整个人就非常焦躁,急切地想让自己入睡,但是只要外面有一丝光线,就觉得晃眼,就连旁边的人的呼吸声,也觉得是一种打扰,甚至发展到后面,一到睡前就感到焦虑,“今晚我能睡着吗?我会不会又要一个人醒一夜?”

后来我才知道“睡不好”也是一种病,也在看病的过程中发现,原来失眠的人那么多,有些人甚至病程达到10几年,工作生活都受到了极大影响。

还遇到过一个长期失眠的大哥,经常连续几天没有一分钟睡眠,感觉自己快要被折磨死了,甚至试图自杀过,还给家人写好了遗书。

长期睡眠障碍不仅会造成心理上的伤害,它还会诱发多种生理疾病,如高血压、冠心病、糖尿病、癌症等。

更严重的是,长期失眠甚至可能引发抑郁症和焦虑症。

比起得了睡眠障碍,

更让人绝望的是,

无效的治疗方法!

缓解睡眠障碍,遇到的“坑”

睡不好的时候,大家应该都试过不少方法:

有人睡前拼命运动;

有人会喝牛奶助眠,或者吃一些保健品,比如褪黑素、安神药等;

甚至还有人去“找神仙”,就是请大师在开光过的纸上,写下“睡眠”两个字,然后烧成灰泡水喝。

但依然睡不着......

1、睡前运动——脑子更嗨了:

睡前2小时剧烈运动,反而会使交感神经兴奋,影响睡眠。

2、喝奶/泡脚——作用就像蚊子叮:

这些方法,主要是为了让人放松,有轻微的助眠作用,但对于存在慢性失眠障碍的患者,效果往往很有限。

ps:还有喝酒助眠的,这是十分“傻”的行为,虽然睡眠时间增长了,但饮酒带来的浅睡眠并不能帮助我们恢复精力,而且第二天还会有头脑昏沉、困倦等副作用,甚至还有酒精依赖的风险。

3、吃褪黑素——都在瞎胡闹:

很多人都听说过褪黑素(比如曾经风靡一时的脑白金),能治疗失眠,这是不正确的理解。

褪黑素是人体自身分泌的一种激素,尤其在夜间是其分泌的高峰期,它可以帮助我们调整睡眠节律,改善入眠。对老年人的失眠问题有一定的疗效,或者适合需要倒时差的人,可以帮助调整睡眠节律。

但褪黑素是激素类药物,因此不建议长期服用!

4、求神的:

Emm.......这不在老旭的理解范围,找个心理安慰是好,就是别被骗了~

ps:还有一些人觉得,睡觉时不能脚朝西头朝东,或者认为是睡姿不好才影响睡眠,小薇觉得,可能是你们想太多,才弄得睡不着的....

治疗睡眠障碍,该这么做!

每个人失眠的情况有重有轻:

如果只是偶尔一两晚没睡好,能自行调节过来的,并不需要过度担心。

但如果自己无法调整,因为睡不着而影响第二天学习工作和生活,或者造成失眠的时间超过两周,甚至长达一个月时,就应看医生了。

失眠的干预措施主要包括,非药物治疗和药物治疗。

01 

非药物治疗

适合于首发失眠病人,或结合药物治疗,对减少慢性失眠障碍患者的药物治疗剂量和副作用均有利。

建立规律的生物钟

1

对于失眠患者,比较合适的上床时间为晚上10:30左右,下床时间为早上5:30左右。

不管睡不睡得着,都要坚持这个上、下床时间。而且,不管晚上睡眠好与坏,白天都不能补觉,也不能午睡。

做好睡前准备

2

没有困意,不要过早上床等待睡眠;

卧床20分钟无法入睡,就要离开床,可以爬起来做一些放松的事情,有困意时再重新回到床上尝试入睡(若重新回到床上20分钟内仍不能入睡,则继续起床,如此循环尝试);

不要赖在床上做与睡觉无关的事,如躺在床上看手机、看电视、看书、听歌等。

多做静心训练

3

对于失眠患者,睡前进行30分钟左右的正念呼吸练习,有利于身心放松,从而促进睡眠。

正念呼吸训练

1、盘腿而坐(任何形式的盘腿都可以,以自己身体舒适的方式为主),如果实在无法盘腿而坐,也可以坐于椅子上,双腿自然下垂。

注意:坐的地方不能太软,腿部最好覆盖衣物进行保暖。

2、双手叠放,掌心朝上,拇指相抵,置于肚脐下约4横指处,身体保持正直,双肩放平放松。

3、舌尖轻抵上颚(上牙根后),嘴唇轻轻闭合;眼睛微闭,观看鼻尖方向;头颈保持正直,略微收颌;

4、将意念专注于呼吸最明显的部位,如鼻孔、腹部等,然后保持缓慢呼吸即可。

注意:

用鼻呼吸,勿用嘴呼吸,尽量腹式呼吸(呼吸时腹部有起伏),且呼吸尽可能缓慢;

练习正念呼吸时人们很容易走神,这是很常见的现象。走神时,温和地用呼吸把意念拉回来,而不要苛责自己;

正念呼吸结束时,站起时应缓慢,以避免突然改变体位导致头晕、眼花,谨防摔伤。

养成良好的睡眠习惯

4

白天保持规律的有氧运动1小时,但要避免睡前两小时内剧烈运动;

控制咖啡、浓茶等含咖啡因的食物摄入量,并在午后避免饮用;

晚饭进食容易消化的食物,避免过饱或过饥;

睡前避免进行过度兴奋的活动,如看剧情激烈的电视、听摇滚音乐、玩游戏等。

02 

药物治疗

适合失眠次数较多、持续时间较长的人,特别是合并精神、躯体疾患的失眠患者。这类人群,在使用调节睡眠药物,最好同时结合非药物治疗。

治疗失眠的药物主要有:

苯二氮䓬类镇静催眠药,如劳拉西泮、艾司唑仑、地西泮等;

非苯二氮䓬类镇静催眠药,如唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆等;

还有一些有镇静作用的抗抑郁药、抗精神病药,如帕罗西汀、曲唑酮、奥氮平等。

但服用以上药物,必须在医生指导下,根据自身情况进行选择,且需要在病程的不同阶段进行药量调整,所以小薇不在此方面进行过度阐述。

以下针对大家对于吃“安眠药”关注的方面,小薇邀请了中国睡眠研究会理事——魏世超主任,为我们进行解答:

安眠药使用Q&A

1、治疗失眠的药有副作用吗?

魏世超主任:

有!虽然相对于十余年前的安眠药物,现在主流的助眠药物安全性和疗效均更佳,但不可否认每种药物都有一定的副作用和禁忌症。

 所以一定要遵医嘱服用,将一切副作用都控制在可控范围内。如果实在担心,可以定期查血常规、血生化、甲状腺功能、心电图等项目,以便及早发现可能的副反应。

2、一直不敢吃安眠药,担心会“上瘾”,一辈子都要吃药!

魏世超主任:

服用镇静催眠药,确实有药物成瘾的风险。

在服用镇静催眠药,一定要遵医嘱,且服药时,尽量遵循“短期、小量、间断(如“周末断药法”,即工作日服药,周末休息时间不服药)、按需(突发情况使用)”的原则。

3、服用助眠药物时,最重要的是什么?

魏世超主任:

不要自行、忽然停药。很多人担心“是药三分毒”,所以一旦失眠情况有所好转,就马上自行断药,实际上这样危害更大。

因为大部分助眠药物有撤药反应,突然停药会导致失眠反弹,严重者还会出现癫痫发作等严重戒断症状,因此一定要在医生指导下,进行药量的调整。

4、失眠治疗的药物能帮助到我什么,我再发失眠的风险会很大吗?

魏世超主任:

综合药物与非药物治疗方法是目前失眠障碍的主流治疗方法,患者获得良好睡眠体验是关键,着床就睡、睡得深、睡得好、一觉睡到天亮、白天工作学习状态好、心情好、生活充满希望,这些都是药物治疗能带来的获益。

在一生漫长时间中,不顺心的事总有二三,且随着年龄的衰老,睡眠一直都在走下坡路,因此客观的说失眠会有复发风险。但不必过度担心,失眠可防可控可治疗,对医生的充分信任,积极配合治疗,失眠并不可怕。

除此之外,由于引发「失眠障碍」的因素有很多(比如失眠家族史、心理敏感度高、人际关系冲突、突发外伤或疾病等),失眠障碍患者还可以根据自身不同情况,辅助做一些心理治疗或疾病检查。

总之,「睡眠障碍」作为现代人的高发疾病,已经普遍存在于我们的周围,希望大家不要再对“睡不好”掉以轻心,也不要讳疾忌医,积极面对、积极治疗,不要再让睡眠变成一种障碍!

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标签: 睡眠障碍
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