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睡眠前要做好哪些心理准备?

老旭疗法老旭7个月前 (12-31)

如果你曾有过在睡前不久进行剧烈运动或者观看刺激内容让多巴胺分泌过多进而导致生理亢奋睡不着觉的情况,那你一定也不会对由紧张、焦虑、压力等负面心理状态导致的失眠感到陌生。正常情况下,后者出现得更为频繁,所以高效睡眠需要在睡前为自己创造一个不焦虑、不担心同时也不兴奋的心理环境,做好睡眠前准备。

1)制造人为隔离

主动在工作、学习、娱乐和睡觉之间做一个隔离,也就是给自己划定一个时间分割线,比如晚上10点。将每天的工作学习以及娱乐都安排在时间点之前并尽量完成,时间一到便立刻停下手中正在做的事情转而完成一件具有仪式感的事情让自己安静下来,用作“隔离”。

比如固定散步20分钟,在路上和同伴聊聊今天发生的事情。独自一人也没关系,通过控制“三步一呼,三步一吸”的方式完成呼吸练习同样能很快让你从当天繁杂的事务中平静下来。除了散步,冥想一段时间、做一个面膜、看一小会书、泡澡泡脚,只要能够让你感觉到放松并有助于心情平静都是不错的选择。

既然是“人为隔离”,关键在于“仪式感”。仪式感很多时候并不在于到底做了什么,而在于以什么态度去做。在制造人为隔离时请抱着“享受”的态度去“体验满足”。不是“寻找满足”而是“体验满足”,不是“不知道这个做了会不会满足,让我来试一试”而是“这个做完我就满足了,让我来体会满足感一步步积累的过程吧”。

无论是散步还是泡澡,希望你能够主动尝试让节奏慢下来,主动调动自己的每个感官去享受每一分钟的过程,最终在仪式结束那一刻感到“如释重负”的满足感。

另外,仪式感其实也可以不关乎态度,而在于你把一件事情重复做了多少次。你可以在合适的时间段选择做任何事,但请坚持在固定时间做固定的事情,因为足够多次认真的重复不仅是仪式感的可靠来源更可能干脆直接让重复变成价值感本身。

这就好像,就算每一次我们都不知道自己坚持做某件事情的意义,可日复一日坚持多年之后,坚持本身就变成了我们继续坚持的意义。当我们总把固定时间里完成的固定的事和紧随其后的“睡眠”联系在一起,当你第n+1次做起这件事情,你自然会在事后更安然地睡去,毕竟长期的坚持早已让大脑习惯了这样的联系和过程。

2)诱发“放松反射”

有生活经验的人一定对“应激反应”四个字不陌生,它是我们的身体在面对威胁和风险时最自然的反应,表现为肌肉紧张、心跳加速、机敏性提高…这一切都是在为战斗或逃跑做准备。

“应激反应”的机制并不复杂,长期进化保留下来的求生本能让我们的身体拥有了在面对危险时短时间分泌大量肾上腺素、去甲肾上腺素等能够激活机体的“活跃性激素”的能力。上述肌肉紧张、心跳加速等等表现都是体内激素含量发生显著变化后自然的结果。这种反应又被称作“应急反射”,它和我们熟知的“踢跳反射”一样,条件一旦达成便会不管不顾地发生并且一旦发生总能产生对应的效果。

都说“一枚硬币总有两面”,这句话常被用来形容一件事情的好坏并不绝对。但倘若我们仅仅从最表面入手,也可以理解成“你几乎总能找到与一个事物对立的存在。”——如果暂时没有找到,大概率不是不存在而是你找得还不够认真。

如果你足够敏锐可能已经发现了,前面说的应急反射所产生的效果几乎完全就是“睡眠”的对立面,这意味着如果我们能找到“应急反射”的反面并加以利用就相当于找到了一个激发睡眠的“型开关”,这个反面的确存在,叫“放松反射”。

哈佛大学医学院教授Hubert Benson在研究冥想练习者时发现,人体除了在面对危机情况时产生的“应急反射”之外还能在平静状态下产生“放松反射”,这个反射的作用能够让人快速放松、心率下降、呼吸变缓、血压下降。

在生理上,“放松反射”是“应急反射”的反面。在社会更快的节奏之下,平时的工作、学习和生活让我们时刻感受到巨大的压力和全方位的焦虑,应激反射被持续激发,导致我们即使到了晚上也放松不下来,所以我们需要人为去拨动放松反射这个睡眠开关,为高效睡眠调整好状态。

北京协和医学院医学博士张遇升在得到的高效睡眠课程里给出了一个激活“放松反射”的简单方法,具体你可以这么做:

在一个安静的地方坐下来,慢慢闭上眼睛,随便找一个词,比如“放松”“安静”或者“幸福”“喜悦”甚至是“世界和平”,这个词具体是什么无所谓,只要词语本身是正向且美好的即可。然后在大脑里默念这个词,不要停,一直持续重复大于10分钟的时间。

其中的关键在于,在这个过程中你的大脑一定会走神,从重复的词语想到其他东西。这不要紧,一旦你发现自己走神了,就对自己说一句“哦,我走神了”,然后在主动回到那个词上继续重复默念,一直持续10到15分钟。

整个过程类似专注呼吸的冥想训练,步骤非常简单但按要求做完并长期坚持却并不容易,但这个调整技巧带来的效果却是显著的。Hubert Benson医生和他的同事在哈佛大学做了大量的研究,发现这个简单的练习会让人在训练之后耗氧量下降10%,血压收缩压下降10毫米汞柱,舒张压下降6毫米汞柱。长期的练习甚至对焦虑症以及慢性疼痛都有良好的治疗效果。

并且“放松反射”被激活的时候,我们的交感神经系统会被抑制,副交感神经系统会被激活。前者掌管白天清醒时的活动,后者负责的正是夜晚的睡眠过程。所以激活“放松反射”并非仅仅是让你感觉更好,而是实实在在让身体进入了准备休息的状态。

3)“睡不着”根本不可怕

近年生理学家针对“压力对人的影响”已经有了更加全面的认识,其中一个非常重要的结论是“压力并不会直接影响人的状态,真正影响状态的是我们对压力的反应。”换句话说,压力究竟会如何影响你取决你如何看待压力。

当你把压力看做是困境,那么压力就会导致焦虑、抑郁甚至早衰、心脏病等生理疾病;而如果你能够积极地把压力当做是挑战或者机会,那么上述的负面影响统统都不会出现。

这个规律在睡眠上体现得尤为明显——对睡眠有过高的要求或者过分强迫以至于对轻微失眠产生过激的反应是导致大多数人失眠最重要的原因。

当你上床准备睡觉却因为某些偶然的原因导致入睡较慢,比如半小时过去你意识到自己依然保持清醒,这时你很可能会产生“该睡觉了,快睡着啊,怎么还不睡着呢?我不会失眠了吧?”“今晚觉没睡好,影响了明天的工作和学习怎么办?”“昨天都没睡好,今天不会又失眠吧?”等等一系列自我怀疑。

这些对睡眠合理的担忧会加重你的压力和焦虑,最终变成人们常说的“越想睡着就越睡不着,越睡不着又越想睡着”“越担心失眠就越容易失眠,越失眠又越担心失眠”的恶性死循环。

更进一步,循环的影响并不仅仅局限在某一天,也许昨天的你刚刚经历了入睡的挣扎,第二天你刚到床上突然又想起了昨晚的经历,不免又陷入了“担心 - 失眠 - 更担心 - 继续失眠”的怪圈之中。

仔细想一想,刚开始我们可能只是因为担心自己的工作、学习或者人际关系,这种偶然的焦虑造成了偶然性的失眠。可对偶然性失眠的过分在意却导致我们的焦虑对象开始慢慢从偶然事件转移转移到睡眠本身。长此以往便埋下了慢性习惯性失眠的种子。

要逃离这个循环需要解开死结。作为高效睡眠心理环境建设最重要的一环,我们最需要做的是降低自己对睡眠的期待。因为所有没有睡眠问题的人都不会否认一句话,那就是“有心栽花花不开,无心插柳柳成荫”便是对良好睡眠的最佳写照。

要做到这一点并不困难,只需要重新树立自己对睡眠需求的认知。结合认知篇的内容,给自己几个积极的暗示:

01.

每个人需要的睡眠时间不一样,我没必要拿营销号宣传的每天至少几个小时睡眠来吓唬自己。

02.

我的身体才最懂它自己,无论今天睡了几个小时,身体愿意睡的总是它最需要的觉。

03.

别管那么多条条框框,最好的睡眠安排无非就是“困了就去睡,没困就好好呆着”。

面对由心理因素导致的失眠问题,睡眠教练常常告诉失眠者“你去看看世界卫生组织的死亡原因统计,前100位有没有失眠这一项?”没有的,失眠死不了人。并且只要心理上不担心,人的身体对一两个晚上睡眠减少的调整其实非常迅速。这意味着就算少睡了好几个小时,只要你自己觉得自己“睡够了”那么在第二天其实是可以保持相当好的活动状态的。

一个典型的例子是初创企业的创业者,发展初期事务繁重,这群有理想有拼劲的“工作狂”恨不得把一天24小时全都用来工作,以至于让他们打心底里觉得“一天睡四五个小时就够了,多的时间都应该投入到事业之上。”

当你去观察那些觉得自己就应该少睡几个小时的人,他们从来不觉得睡眠时长是问题。也恰恰因为他们不把这事当成问题,他们真的就能在相当长的时间里睡很少的觉却保持相当高的工作效率。反过来,如果你去观察那些精力不足效率低下的人,即使睡眠时长已经足够,只要他们起床后告诉自己的第一句话是“我没睡够,我好困。”那么他们一整天昏昏沉沉的状态基本也就确定下来了。

所以你根本不必担心自己是否少睡了一两个小时,放下这种担心,白天该锻炼锻炼,该工作工作,晚上反倒容易睡着。正常人入睡的时间大概是15-20分钟,即使时间过去你依然翻来覆去睡不着也完全没有关系,你应该有“困了就睡,不困就起”的觉悟。既然现在你睡不着,不过仅仅意味着你的身体现在还不算太困而已。与其在床上自我折磨不如坦然接受现在不适合睡觉的事实,起床继续该学习学习该工作工作呗,有什么大不了的呢?

除外,对于入睡障碍还有另一个“杀手锏”——“闭目养神”。

很多人并不知道,仅仅就是单纯的“闭目养神”也对个人精力的恢复有显著的帮助。所以闭眼后睡不着不必焦虑,你应该意识到“睡不着就睡不着呗,哪怕我就是闭目养神一晚上,也足够我第二天完成高效的学习和工作了,有啥好担心的?”

没意识到“闭目养神”有用,你会觉得上床睡不着完全是浪费时间;意识到“闭目养神”有用,你将更愿意相信,即使没有睡着的时间也是有用的。从对心态的影响上,一个简单的认知差异导致的却是天壤之别。

同时,不少人还会经常面临睡到一半中途醒来然后很难再次入睡的问题,面对这样的情况比起具体行为上的调整不如及时地完成心理建设——醒了就醒了,没必要强迫自己一定要继续睡,就当正常起床该干嘛干嘛去。睡不着不可怕,因为睡不着焦虑才可怕。

虽然我们在认知篇不断强调睡眠的重要性,但你在心理上却应该轻视它。你可以记住一个口诀,用它能够帮你很好地调整关于睡眠的心态“困了就睡,醒了就起;入睡困难,闭目养神;今天没够,明天再补。”

当你通过主动的心理暗示降低了“非得睡个好觉”在心中的必要性,你反倒能因为不重视它而收获更多。这便是“战略上藐视,战术上重视”在睡眠问题上最好的诠释。

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