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如何创造良好的睡眠环境

老旭疗法老旭4个月前 (01-02)

众所周知,环境对人的状态有巨大的影响。当你在图书馆看到大家都在埋头学习时,自己也更容易静下心来学习;当你在健身房看到大家都在挥汗如雨,你自己也会忍不住活动起来。关于睡眠也一样,睡眠环境对睡眠质量的影响非常大,作为睡前的准备,如何创造良好的睡眠环境。

睡眠是一项历经漫长进化的本能行为,这意味着我们对众多影响睡眠的要素的偏好或多或少已经写在了基因里。既然人类进化的速度跟不上时代的快速变化,那么关于睡眠环境的选择和构建,我们最好的选择便是向远古的祖先学习——找到偏好形成的原始场景然后复制它。

不妨把思路拨回几十万年前,想一想——太阳落山了,祖先们最可能选择的睡眠地点是哪里呢?考古学家推断,最有可能的地点是山洞里。因为山洞比较安全、没有光,而且非常凉快。所以现代人的“卧室环境”也应该是类似山洞一样的环境,尽可能同时具备简单、黑暗、安静、凉爽的特点。

按照这个思路,我们可以从视觉、触觉、听觉、嗅觉四个维度来优化睡眠的物理环境,让我们能够轻松完成从白天辛勤工作学习的现代人到夜晚在山洞里安然入睡的原始人的身份转变。

 ·视觉· 

过去并没有现在如此成熟的照明技术,长期的适应中天色渐暗、黑暗降临成为了天然最适合我们的睡眠光照条件。因此睡眠环境要尽可能做到黑暗,尤其需要隔绝蓝色的光。

如果说住在山洞里的原创人有什么可用作照明的设施的话,那就是燃烧的篝火。篝火发出的是橘黄偏红的光。换句话说,最适合睡眠的环境应该是黑暗的,如果黑暗之中还需要有一些光亮的话,光应该是类似篝火火焰一样的橘黄色。

在色环上,与橘黄色相对的是蓝色,所以蓝光是生理上对睡眠最不利的光线。现代的研究也发现,光亮会影响人体褪黑素(一种帮助睡眠的激素)的分泌,而蓝光是所有光谱里对褪黑素分泌影响最大的。可与蓝光相伴偏偏又是现代人最显著的生活特点,我们所处的环境中几乎处处都存在着蓝光光源。很多家用电器,像空气净化器、电脑、电视、手机屏幕甚至是充电器,他们都会发出蓝光并影响睡眠于无形。

晚上睡觉时尽可能把所有通电的设备都关掉,关不掉的也放在离床尽可能远的地方,让睡眠环境尽可能的黑暗。如果有睡前阅读的习惯或者非要打开一个小灯,请记得选择橘黄色暖色调,类似火焰颜色的灯。

此外,建议大家在卧室选择较厚的深色窗帘,如果是住校的学生最好能够在床边挂上全包围的深色加厚床帘,这样可以阻挡夜间大量容易给入睡造成影响的灯光干扰。针对部分对光线敏感的伙伴,还可以尝试在佩戴舒适的前提下佩戴深色眼罩入睡。由于人对光线的感受器集中在眼部,通过眼罩对光线进行物理隔绝会有不错的效果。

最后,考虑到电子产品的显示屏幕是蓝光的主要来源之一,为了保持褪黑素的水平不受影响,大家应该尽可能减少每天使用电子产品的时间。尤其入睡前的2小时最为关键,尽量不用或者少用电子产品。如果实在需要在电脑或者手机上工作或者学习,提前对发光屏幕进行简单处理能够在一定程度上减少蓝光对睡眠的影响。

比如使用手机时,你可以打开系统自带的夜间模式并调低屏幕的显示亮度。如果你的手机能够调节色彩风格,将屏幕色温调节为暖色也有不错的效果。如果是使用电脑进行工作学习,给你推荐一个叫f.lux的软件,它能根据使用者当前地区的时间自动调节电脑屏幕的颜色。比如到了晚上,电脑屏幕就会自动从白色变成橘黄色,以此减少蓝色光谱对人的影响。

 ·触觉· 

针对睡眠,有关触觉的建议分为两个方面 —— 睡眠温度和身体接触。

有关温度对睡眠的影响,一直以来都有争论。你可能都有过在闷热教室里犯困的经历,似乎高温有助于睡眠;但如果还原祖先在山洞里睡觉的场景,他们选择的环境却又是凉爽干燥的。

那高温和低温到底哪个更有利睡眠呢?答案是,睡眠环境的温度要凉爽不要潮热。

闷热的环境容易让人犯困并非因为闷热真正有利睡眠,而是因为环境温度过高会导致人体产热机制被抑制,而促进产热的激素又大都属于让人体感到兴奋的激素。这类激素分泌减少让人体的兴奋性降低,表现出来的就是困倦。这种困倦仅仅意味着能够入睡,不等于高质量的睡眠。

相反,类似山洞里更低的睡眠环境温度则实实在在地有助于睡眠。因为环境温度的下降,会导致人体核心体温的下降,这个过程能够触发睡眠驱动。有关温度调节和睡眠的关系,我们会在“高效睡眠白皮书「下」:新行动篇”中有详细的阐述。

美国睡眠学会推荐的最适宜睡眠温度是十八到二十二摄氏度。这个温度对于国人来说可能感觉太凉了,我个人体会是当睡眠环境温度保持在二十到二十四摄氏度对入睡和睡眠质量都有显著的帮助。

除了较低的温度,睡眠环境还应该保持干燥。潮湿的环境会让人感觉皮肤黏腻,这种不适感还会在皮肤和床上用品接触的过程中被放大,进而对睡眠造成影响。让卧室类似通风干燥的山洞,你可以在房间里准备一个湿度计,并通过在房间里放置一些除湿盒、除湿袋、除湿片甚至除湿机之类的东西,将睡眠环境的湿度控制在30%-50%。

凉爽干燥常被我们连用,但他们事实上反应了睡眠环境的两个方面,都做到才算做好了准备。

触觉的另一个方面是身体接触。不知道大家有没有注意到影视作品中一个常见的设定,就是有睡眠问题的人往往会选择去做按摩或者干脆直接拍摄劳累过度的主人公在做按摩的过程中缓缓睡去。

按摩的确对睡眠有很大的帮助,这背后的道理是,身体的接触尤其是亲密的身体接触能够非常显著地激发大脑分泌催产素。这是一种能够让人感到愉悦的激素,并且能让人产生一种“被爱”的感觉,这种感觉会让身体更容易放松,更容易入睡。

有一个很有意思的现象,那就是有睡眠问题的人在和伴侣一起睡觉时往往会比一个人睡觉时睡得更快也睡得更香,背后一个很大的原因正是催产素的作用。所以如果有机会,你可以有意识地在睡前增加和你喜欢或者亲近的人(比如情侣、朋友、闺蜜、父母)之间的肢体接触,像牵手或者拥抱等等,这些肢体接触都将提高体内催产素的水平。

另外,还有一个更易用的技巧——找和自己关系较好的朋友闲聊,聊什么不重要,重要的是过程中你要主动和他(她)进行眼神对视。研究表明,当人和自己喜欢的人进行眼神对视时,也能够显著提升体内催产素的水平并产生轻松愉悦的感觉。

更让人难以置信的是,这样的效应甚至都不局限在人与人之间。现在已经有充分的证据可以证明,当我们抚摸或者仅仅就是和自己喜欢的小宠物(比如小猫小狗)对视时,我们和宠物大脑里的催产素水平竟然都会有较为显著的提升。

现在你就知道为啥压力越来越大的年轻人越来越热衷于撸猫撸狗了吧,不仅仅是因为小猫小狗长得可爱,更是因为撸猫撸狗真的能让人感到放松和愉悦。那么如果你的家里有可爱的小宠物,相信你应该已经知道撸它的最好时机了吧,没错,就是你睡觉之前。退一步说,就算家里没有养小猫小狗也没关系,睡前去B站看看小猫小狗的可爱视频,“云吸猫”“云吸狗”也都有一定的效果。

最后还有一个关于身体接触值得一提的建议——“镁”是一种有助于睡眠的元素。镁离子在医学上有镇静的作用,并且只要在安全的剂量之内,镁离子无论内服还是外用都可以安全地进入人体。

先说外用,以后你在洗澡尤其是泡澡的时候,可以放一些含有硫酸镁的浴盐。这样的浴盐很容易获得,只用在淘宝搜索“矿物质浴盐”就可以找到很多。另外,睡前吃一些含镁的补剂也是增加体内镁离子含量的好方法,在淘宝上搜索“甘氨酸镁”同样可以找到不少。不少人试过后,都反馈有很好的效果。

 ·听觉· 

要想睡个好觉,我们的常识告诉我们“睡眠环境应该尽可能安静”。如果能够达到这样理想的状态当然是最好的,倘若环境的噪音情况并不理想,推荐你可以选择佩戴防噪音耳塞入眠,以达到营造安静环境的目的。

如果你觉得防噪音耳塞佩戴不够舒适或者影响第二天听到定时闹钟,那针对环境不够安静,噪音难以避免的情况,你可以使用“白噪音”来帮助自己入睡。

声音显然是没有颜色的,这里所谓的“白噪音”类比了视觉上对白色的定义。白色是各个颜色均匀混合在一起的颜色,而白噪音就是各个频率均匀混合到一起发出的声音。

听起来有些神秘,但大自然其实早就帮我们合成了各式各样的白噪音并放置在了世界各处, 比如水声、风声、雨声或者是大海潮汐的声音。当我们再一次回想古代祖先们睡觉的情景不难意识到,即使是睡在山洞里也不可能做到绝对的安静,风大的地方有风声、雨多的地方有雨声、临河的地方有水声、靠海的地方有潮汐声…

在过去的几十万年里,正是这些大自然的声音陪伴我们的祖先度过了一个又一个夜晚,多年后我们最习惯的当然也就是这样的声音。

反过来,正因为我们长久以来习惯的睡眠伴奏来源于大自然,所以当我们听到白噪音时便会自然联想起大自然,进而感到安心和舒适,放松的心情利于睡眠。另一方面,由于白噪音均匀混合了各种频率的声音,所以它能够以覆盖的形式屏蔽掉一些不规律的可能对睡眠造成影响的噪音。

这就好教室里如果大家都不说话,那么其中一个人稍微发出一点声音都会引人注目;但如果教室里的每个人都用差不多的音量说着不同的话,营造一个均匀但算不上吵闹的环境,这时候即使有一些不和谐的噪音出现也很难引起人的注意——声音并没有消失,但我们通过改变人对声音的感受方式达成了变相屏蔽噪音的目的。

最后,因为白噪音自身具备的均匀特性,这导致它本身成为了一种相当无聊的声音形式。白噪音不像歌曲一样有歌词,也不像轻音乐一样有旋律,所以听白噪声时人几乎总是处于一种“注意力无处安放”的状态。这种状态只需简短持续便会让人感到无聊,无聊之后紧接而来的便是平静和困倦。

所以如果你的睡眠环境达不到令人满意的安静程度,推荐你试一试白噪音助眠的方法。在任何一个APP商店里搜索“白噪音”或者“冥想”都能够轻松下载有白噪音播放功能的软件。睡前在耳机或者枕边播放,定时20分钟自动关闭,对于“声音环境”的布置便大功告成了。

 ·嗅觉· 

嗅觉,也就是气味。人类的祖先在过去相当长的一段时间里都过着“以苍天为被褥,以大地为床铺”的生活。如果想通过模仿祖先的睡眠习惯获得高质量睡眠,我们不妨想一想“他们在睡觉时会闻到哪些味道呢?”

有关嗅觉的答案和听觉一样,他们闻到的都是大自然的味道——睡在草地上会有青草灵动的味道,睡在土地旁会有土壤新鲜的味道,睡在山洞里会有深穴岩石的味道…我们也许很难准确地形容出这些味道,但大自然的味道却总能让我们在钢筋丛林里找到藏在身体深处的那一份平静。

城市里的人选择在周末离开城市去到郊外乡间,钻出交通工具伸个懒腰,一股清醒又熟悉的属于大自然的味道扑面而来。心中被勾起的可能是几十年前的童年,也可能是几十万年前的印记,总之,味道的改变经常能让人的安心和放松有迹可循。

所以如果可能,你应该让睡眠环境里充满自然的清新的气味。形式上,香水、香薰、精油、香包都能起到不错的效果;味道上,偏向自然的青草调、海洋调、森林调等,偏向清新的柠檬调、柑橘调、茶调等,都是不错的选择。

另外值得一提的是,很多人都知道温馨的薰衣草的香味对人有助眠、安神的功效,这个效用在医学上已经得到了实验研究的证实。所以你也可以选择去买一些薰衣草的香盒、香袋放屋里或者挂在床头,让房间里充满薰衣草的味道。

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