当前位置:首页 > 老旭疗法 > 失眠运动疗法!坚持运动治愈失眠

失眠运动疗法!坚持运动治愈失眠

老旭疗法老旭6个月前 (04-18)

很多抱怨有失眠症的患者都是经常坐着、不运动的人。

常规性的运动不仅能让人更容易入睡,而且能够带来更深层的睡眠。运动员和其身体健康的人比非运动员所具有的深睡眠更多。

白天的运动是否能够加深你的睡眠,决定于你是在白天的什么时间运动。早上或者很晚的夜间进行运动的效果没有下午或者睡前稍早一些的好。

当然不需要运动到筋疲力尽,但是一定要运动到自己的脉搏在常规性律动的基础上加快。几个星期以后,这样的运动不仅能够提高你的睡眠质量,而且还能够带来很多其他的好处。

运动能够燃烧能量、加速新陈代谢、增强心肺的活力、强健骨骼防止骨质疏松症、使肌肉更有弹性、减少胆固醇以及降低血压,会让人看起来更好,感觉也更好。

做伸展运动和耐力的训练这类运动效果不行,你真正需要的是增强心律,加速心跳的有氧运动。

有氧运动使病人的身体温度周期变得正常了,而且他们的睡眠有了更多的深度睡眠,分泌的夜间生长素也增多了(这种激素不仅对身体的生长有作用,而且对修复身体也有帮助)。

运动后感觉比较好的另外一个原因是,运动会使人体产生一种情绪促进素——内啡肽,这种产生于大脑里的化学物质能够减轻抑郁,让人感到安宁。运动后能够改善抑郁的情况,这也被很多的研究所证明。

每周3~4次的锻炼是改善睡眠和精神状态的最有效方式之一。

运动能够治疗失眠已经广为人知,但是近几年来,睡眠研究者又发现了十分有兴趣的新信息。他们发现,不仅仅是运动本身对失眠有很好的效用,而且因为运动引起身体的温度变化也会产生很好的影响。

一般来说,如果你是白天工作的人,那么体温会在白天上升而在夜晚下降,通常情况下,在下午晚些时候的时候体温达到最高,而到了凌晨四五点钟的时候体温降到最低。

如果年轻的时候,最高温度比最低温度高1℃,随着年龄的增长,这种差别会减小。这好像是人体某种已经形成的生物节律,你我都一样。跟睡眠很好的人相比,失眠症患者的体温在夜晚下降幅度比较少,在夜晚体温下降越多,人就能够睡得越香。

运动能够使体温上升。20~30分钟的有氧运动能够使体温升高并保持达四五个小时之久。这段时间过后,体温就会下降,可能比没有运动时达到的温度还低,这种比较大的下降幅度能够有效地帮助睡眠。

运动这种方法的问题就在于很难坚持。就像任何一个新年决心一样,很多决定开始运动的人能够坚持2~4个星期,之后渐渐地会有他们认为更重要的事情要坚持,于是运动就被忘记了。

我们的大多数病人认为自己需要外界的支持才能够坚持运动。如果你决定散步,那么邀请一个人跟你一起,这样你们俩都能够坚持。或者请一个人监督你的运动。

如果某种运动能够使体内温度升高1℃,并且保持20分钟,那么无论什么样的运动都很好。应该进行什么样的运动完全决定于自己的兴趣和健康状况。尝试不同的运动方式,看看它们对你的睡眠能够起到什么作用。

与温度的关系很好地解释了泡热水澡能够帮助睡眠的原理,你可以泡个热水澡来看看是否管用。如果某一天你没有时间运动,那么试试下面的方法:

上床睡觉前1~2个小时,把自己泡在有热水的浴缸里20分钟。水必须要烫而不仅仅是舒服,如果是浴缸的话,要保证热水能够持续保持在一个比较高的温度上。只有淋浴20分钟以上,热水淋浴才能有一定的效果。第一次尝试这样的热水浴时,建议有个人在旁边守着,以防昏倒。

我们的很多病人最喜欢的运动就是轻快的散步。有时,仅仅是散步就能够让人当天远离失眠。轻快地散步,双臂摆动起来,就足以让你的心跳加快、呼吸加深,让你的活跃性和体温上升。几分钟的时间,散步就能够让你甩掉紧张和焦虑。

骑自行车也是很好的锻炼方式。如果你是用一辆动感单车,那么锻炼的同时还能够看电视或者看书。重要的事情是要找到自己喜欢的一种方式。

如果你觉得有趣,就会坚持,而不会中途放弃。你可以通过跑步、游泳、骑自行车、散步、跳舞、滑冰、打网球、滑雪或者做有氧锻炼来让自己的活跃性和体温升高。或者可以选择多种运动,每天做不同的锻炼(仅仅做家务或者整理花园并不能算是有效的锻炼,除非很剧烈,比如用吸尘器打扫房间或清理落叶,而且这样的运动也要20分钟才能够让心跳加速)。

记住,你做得越多,就能够做得更多。如果某一天身体状态不太好,那么就把那天跳过,第二天再锻炼。但是,不锻炼的时间千万不能过长,因为仅仅72小时以后,身体的状况就会每况愈下,那么睡眠问题可能又会重新回来。

研究表明,一般坚持运动的人,如果有时不运动,那么他们夜晚的深度睡眠比平时都会少。

如果感到太累而不想运动怎么办呢?

不要把运动推迟到某个不确定的未来,不要认为到那个时候自己才会有更多的精力。和大多数人的想法相反,适度的运动实际土能够让人振奋精神,让你感觉更好一些,而且能够帮助你克服慢性的劳累。如果太累了不想出外锻炼,或者对自己的形象、动作没有自信,那么请跟着电视里的锻炼方式进行,或者自己买录像带跟着做。

如果你觉得自己太疲劳而无法主动开始运动,那么就参加一个运动计划。

大多数失眠症患者都认为自己首先要睡得好,才能够运动。但事实却相反:你必须得先运动,然后才能够睡得更好。

注意:当人们开始一个运动计划后,经常会运动过量,结果就会导致肌肉疼或者全身疼。要避免过量运动。

在若干周内循序渐进地增加运动强度。任何时候如果觉得自己的脉搏急速跳动或者跳动不规律,那么请马上停止运动。

没有必要每天都运动。一般的建议是每周运动3~4次,每次先进行5~10分钟的热身运动,当觉得心跳加速后,就进行20分钟的有氧运动,然后逐渐慢下来,最后淋浴。

热身时,做一些轻松的、慢的、没有压力的运动。在运动的过程中,尽量展开你的关节。举起双臂并画圈,尽量伸直双腿,踮起脚尖站立,或者仅仅是简单地做你计划的动作,不过要缓慢进行,不要太剧烈。热身运动能够使你的体温升高,让肌肉变柔软,增加血液流量从而产生更多的氧气以满足产生能量的需要。伸展同样非常重要,它能够防止肌肉和韧带在剧烈的运动中拉伤。在热身和伸展的过程中,要避免强迫性或者强扭性的动作,把注意力集中于放松肌肉上,慢慢地进入到锻炼的状态。

运动以后,要给自己至少5分钟的平静时间,做和热身运动一样的运动,比如稍微走一走就行。

要知道自己是否处于有氧运动的状态、体温是否有升高,可使用心跳速率的“目标范围”作为指标。下面我们看看它的使用方法:用220减去你的年龄。这样得出的数是你这个年龄的人的最大心率。这个数字的60%~75%之间就是你的“目标范围”。

在进行有氧运动时,努力使自己的心率在目标范围内。(要知道自己的心率,可以数一数自己的脉搏,大概10秒钟,然后用这个数乘以6。)

如果你不想做所有这些测量,也可以锻炼到自己觉得呼吸急促为止,锻炼到你可能不能唱歌,但是还可以说话的程度。

如果运动以后,心率还在目标范围的底限以下,那就说明你锻炼得还不够。但是;如果心率在目标范围的上限以上,那么只会对你的身体造成伤害。你需要慢慢地塑造自己的容忍度。

在开始,如果你的身材已经完全走样了,那么锻炼的时候就只能控制自己的心率在这样的目标范围,并仅仅持续几分钟。慢慢地,包括热身和运动后缓和的时间,你就可以把时间增加到10分钟、15分钟、20分钟。

在运动开始的2~3个星期,可能就能够开始感受到身体的一些重要变化。慢慢地你就会感到精力旺盛,无论白天还是夜晚的紧张也减少了,睡觉质量就会大大改善。

坚持运动,然后到了某个阶段,你就会永远离不开运动了,因为运动让你感觉非常好。

打赏 支付宝打赏 微信打赏

相关文章

发表评论

访客

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法和观点。